執筆・監修：院長 今西博昭（柔道整復師・日本柔道整復接骨医学会 認定柔道整復師・運動器エコー観察歴19年）｜最終更新：2026年10月10日

まず確認：すぐ受診が必要なサイン

セルフチェックの前に、次の項目を確かめてください。どれか1つでも当てはまるときはテストを行わず受診を優先します。

最初の3つは「馬尾（ばび）症候群」と呼ばれる、腰の神経の束が強く圧迫された状態のサインです。研究では、これらのサインは「あれば強く疑う」手がかりになる一方で、なくても完全には否定できないことがわかっています【1】。少しでも気になるときは迷わず受診してください。

坐骨神経痛とは？痛む場所でわかること

坐骨神経痛は病名ではなく、腰からお尻・太ももの裏・ふくらはぎ・足先へ走る坐骨神経の通り道のどこかで神経が刺激されて起こる痛みやしびれの呼び名です【2】【3】。生涯で一度は経験する人が珍しくない、よくある症状です【4】。

まずは痛みやしびれがどこに出ているかを確かめてみましょう。場所によって、どこで神経が刺激されているかの見当がつきます。

自宅でできる7つのセルフチェック

どのテストも「いつもの痛みやしびれが再現されるか」を見るのがポイントです。太ももの裏が「つっぱる」だけなら、多くは筋肉の硬さによるもので陽性とは考えません。痛みが強くなったらその場で中止してください。

テスト1　SLRテスト（仰向けで脚を上げる）

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばします。
2. 痛い側の脚を、膝を伸ばしたまま家族にゆっくり持ち上げてもらいます（ひとりならタオルを足裏にかけて引き上げます）。
3. いつもの痛みが出た角度で止め、そこで足首を手前に反らせます。

陽性の目安：脚を30〜70度ほど上げたところで、お尻から膝より下へいつもの痛みやしびれが走り、足首を反らせるとさらに強くなる。

わかること：SLRテストは椎間板ヘルニアがある人の約9割で陽性になる一方、ヘルニアがない人でも陽性になりやすいテストです【8】。つまり「陰性ならヘルニアの可能性はかなり下がる」ことのほうが、結果としては信頼できます。

テスト2　反対側SLRテスト（痛くない脚を上げる）

同じ方法で、痛くないほうの脚を上げます。痛い側の脚にいつもの痛みが出たら陽性です。陽性になる人は多くありませんが、陽性のときはヘルニアの可能性がかなり高いとされるテストです（特異度88％）【8】。

テスト3　スランプテスト（座って背中を丸める）

1. ベッドや椅子に深く腰かけ、両手を後ろで組みます。
2. 背中を丸め、あごを胸に近づけます。
3. その姿勢のまま痛い側の膝を伸ばし、足首を手前に反らせます。
4. 症状が出たら、あごだけを上げて顔を前に向けます。

陽性の目安：膝を伸ばしたときにお尻から脚へいつもの症状が出て、あごを上げると症状が軽くなる。あごの動きで変わるなら筋肉ではなく神経の症状と考えられます。

わかること：ヘルニアの人を対象にした研究では、スランプテストはSLRテストよりも見つけ出す力が高い（感度84％）と報告されています【9】。SLRが陰性でもスランプが陽性なら、神経の症状の可能性は残ります。

テスト4　ケンプテスト（腰を斜め後ろに反らす）

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 痛い側の斜め後ろに向かって、ゆっくり腰を反らしひねります。

陽性の目安：反らした側のお尻から脚へいつもの症状が走る。腰の神経の通り道が狭くなっている（脊柱管狭窄症や椎間孔の狭窄）ときに出やすい動きです。ただしケンプテスト単独の精度は高くないとされているので【10】、ほかのテストと合わせて判断します。

テスト5　梨状筋テスト（脚を内側にたおす）

1. 痛くない側を下にして横向きに寝ます。
2. 上の脚の股関節と膝を90度くらいに曲げます。
3. 膝をベッドに向かってゆっくり下ろし、股関節を内側にひねります。

陽性の目安：お尻の奥にいつもの痛みが出て、太ももの裏へ響く。お尻のえくぼのやや外側を指で押して同じ痛みが出るかも確かめます。この姿勢で症状が出るかを見る方法（FAIRテスト）は、梨状筋症候群の手がかりとして使われてきました【11】。

テスト6・7　つま先立ちとかかと歩き

壁に手をついて、痛い側の脚だけでつま先立ちを10回、続けてかかとだけで10歩歩きます。左右で比べて、つま先立ちができない（S1の神経）・かかと歩きで足先が落ちる（L5の神経）なら、神経の働きが落ちているサインです。この場合はセルフケアで様子を見ずに早めに受診してください。

結果の読み方：どの原因が疑わしいか

原因ごとの特徴（ヘルニア・狭窄症・梨状筋症候群）

腰椎椎間板ヘルニア

背骨のクッションである椎間板の中身が飛び出して神経の根元を刺激します。腰の4番と5番の間、5番と仙骨の間に多く、前かがみ・長く座る・せきやくしゃみで脚の痛みが強くなりやすいのが特徴です。くわしくは「腰椎椎間板ヘルニアと坐骨神経痛の原因・検査・予防」で解説しています。

腰部脊柱管狭窄症

加齢による骨や靱帯の変化で神経の通り道が狭くなります。立つ・歩く・腰を反らすと悪化し、前かがみや座ると楽になるのが典型です。自転車は平気なのに歩くとつらいという方も多くいます【7】。歩くと脚が痛む病気には血管が狭くなるもの（閉塞性動脈硬化症）もあり、こちらは立ち止まるだけで楽になる点が違います。

梨状筋症候群（深殿部症候群）

お尻の深いところで梨状筋などの筋肉や周りの組織が坐骨神経をしめつけて起こります。最近は梨状筋に限らない「深殿部症候群」としてまとめて考えられるようになりました【5】【6】。長く座る・車の運転・あぐらでお尻の奥が痛むのが特徴で、腰を動かしても症状があまり変わりません。MRIで腰に異常が見つからないときに疑われることが多い病態です。

セルフチェックの限界と注意点

• 体のテストだけで原因を言い切ることはできません。ひとつのテストより、痛む場所・悪化する動き・複数のテストを組み合わせるほうが正確になります【12】。
• ヘルニアや狭窄はMRIで見つかっても症状と関係ないことがあり、画像だけで原因が決まるわけでもありません【2】。
• 痛みを我慢してテストをくり返すと神経をさらに刺激します。1回ずつ、やさしく行ってください。
• しびれや力の低下が進んでいるときはセルフチェックより受診を優先してください。

チェックのあとにできること

寝込まずに動ける範囲で生活することが基本です。坐骨神経痛では、ベッドで安静にしていても動ける範囲で過ごしても経過にほとんど差がないことがわかっています【13】。海外の診療ガイドラインも、安静よりも活動を続けることと運動療法をすすめています【3】。

• 痛みが強くならない範囲で歩く・家事をする
• 長く座り続けない（30分に1回は立つ）
• 症状が軽くなる姿勢を見つけておく（狭窄症タイプは前かがみ、ヘルニアタイプは横向きで膝を曲げるなど）
• 神経をやさしく動かす運動を取り入れる（坐骨神経痛のストレッチ方法）

腰からの坐骨神経痛は多くの人で時間とともに軽くなります。一般の医療機関に通う609人を追った研究では、1年後に半数以上が改善していました【14】。一方で残りの人には症状が続いていて、同じ研究では「よくなると思えるかどうか」も経過に関わっていました。原因に合わせて早めに対策をとることが大切です。

宜野湾スポーツ接骨院でのチェック

当院ではこの記事のテストに加えて、エコー（超音波画像観察装置）でお尻の深いところを通る坐骨神経そのものを画面に映し、神経のまわりの筋肉の硬さや神経の滑り具合を確かめます。エコーを見ながら押して「いつもの症状が出る場所」を探せるので、梨状筋のまわりが関わっているかどうかの見当がつけやすくなります。腰が原因と考えられるときや力の低下があるときは、MRIなどの検査ができる連携医療機関へおつなぎします。施術の内容は「坐骨神経痛の原因・症状・施術」をご覧ください。

よくある質問