執筆・監修：院長 今西博昭（柔道整復師・日本柔道整復接骨医学会 認定柔道整復師・運動器エコー観察歴19年）｜最終更新：2026年10月10日

猫背の人にプランクがすすめられる理由

猫背を変えたいときはストレッチで体を柔らかくするだけでなく、よい姿勢を保つ筋力も必要です。プランクは道具なしで自宅でき、お腹まわり・背中・肩甲骨まわりの筋肉をまとめて使えるので、子どもから大人まで取り入れやすい体幹トレーニングです。運動のプログラムを続けると背中の丸み（後弯の角度）が小さくなる可能性も研究のまとめで示されています【1】。

ただし姿勢と痛みの関係は単純ではなく、姿勢だけが腰痛や首の痛みの原因と言い切れる根拠はまだありません【2】。プランクは「痛みを消す運動」ではなく「体を支える力をつける運動」として取り入れてください。

正しいフォームとよくある崩れ

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつきます。
2. 足は拳1個分開き、つま先を立てます。
3. お腹を軽く引き込みながら床から体を持ち上げます。
4. 頭・背中・お尻・かかとが一直線になる位置で止めます。
5. 肘と前腕で床を押し、肩甲骨の間がくぼまないようにします。

• 首が下がる：猫背の人や子どもにいちばん多い崩れです。目線を手の少し先に置き、首の後ろを長く保ちます。
• 背中・腰が丸くなる（お尻が上がる）：楽な姿勢に逃げているサインです。お尻を少し下げ、お腹を引き込みます。
• 腰が反る（お尻が下がる）：腰に負担がかかります。お尻を軽くしめて骨盤を少し後ろに傾けます。
• 息を止める：力みすぎのサインです。ゆっくり呼吸を続けられる時間で区切ります。

初心者向けの3ステップ

ステップ1　お腹を引き込む呼吸（ドローイン）

仰向けで膝を立て、両手をお腹に置きます。鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、5秒かけて口から息を吐きながらおへそを背中側に引き込みます。10回くり返します。プランク中に「お腹を引き込む」感覚をつかむための準備運動です。

ステップ2　膝つきプランク

通常のプランクと同じ形で、つま先の代わりに膝をつきます。頭から膝までを一直線に保って20秒を3回。首が下がったり背中が丸くなったりしないフォームで30秒保てるようになったら次に進みます。

ステップ3　通常のプランク

正しいフォームで10〜30秒を3回から始め、慣れたら1分を目指します。フォームが崩れたらその時点で終わりにして、崩れない時間を少しずつ延ばすほうが姿勢づくりには役立ちます。

時間・回数の目安と注意点

• 週に3〜4回から始め、筋肉痛が強い日は休みます。
• 腰・肩・手首に痛みが出る場合は中止してください。
• 妊娠中や出産後まもない方は、うつ伏せの運動やお腹に強く力を入れる運動を始める前に主治医に相談してください。
• 背中が伸びにくい方は、先に「胸椎伸展ストレッチのやり方」で胸椎を動かしてから行うとフォームが安定します。

よくある質問