先に結論
腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）は、妊娠でお腹の真ん中の筋肉が左右に離れた状態です。ノルウェーの調査では産後6週で60％、産後1年でも約3人に1人に見られ、珍しいことではありません。仰向けで頭を少し持ち上げたときにおへその上下に指2本以上のすき間があれば目安になります。産後の健診で運動の許可が出たら、お腹の奥の筋肉（腹横筋）と骨盤底筋から少しずつ使い始めましょう。
Q. 腹直筋離開は自分でチェックできる？
A. 仰向けで膝を立て、おへそに指を縦に当てて頭と肩を少し起こします。左右の腹筋の間に指2本以上が入ればすき間が広い目安です。
この記事の内容
腹直筋離開とは
お腹の前にある腹直筋は、真ん中の「白線（はくせん）」という膜で左右がつながっています。妊娠中はお腹が大きくなりホルモンの影響で白線がゆるむため、左右の腹直筋が離れて間が広がります。これが腹直筋離開です。
初めての妊娠の女性300人を追った調査では、腹直筋離開は妊娠21週で33％・産後6週で60％・産後6か月で45％・産後1年で33％に見られました【1】。多くは時間とともに狭くなりますが、1年たっても残る人も少なくありません。同じ調査では、離開がある人とない人で腰や骨盤の痛みの多さに差はなく、週20回以上重い物を持ち上げる人で離開が多い傾向がありました【1】。離開があっても腰が痛くなるとは限りませんが、お腹に力が入りにくい・お腹がぽっこりしたままという悩みにつながることがあります。
セルフチェックのやり方
- 仰向けに寝て両膝を立てます。
- 人差し指と中指をそろえて、おへその上に縦に当てます。
- おへそをのぞき込むように頭と肩を少しだけ起こします。
- 左右の腹直筋の間に指が何本入るか、深く沈むかを確かめます。おへその少し上と少し下も同じように確かめます。
指2本以上入る、または指が深く沈み込む場合はすき間が広い目安です。お腹の真ん中が縦に盛り上がる（山のようにふくらむ）場合も、白線がゆるんでいるサインです。正確な幅はエコーで測ることができます。
産後に始めるエクササイズ3つ
運動は産後の健診で医師の許可が出てから始めます。帝王切開の場合は傷の回復を優先してください。いきなり腹筋運動をするのではなく、お腹の奥の筋肉から使い始めるのが基本です。妊娠中から運動を続けた人では腹直筋離開が35％少なかったという研究のまとめもあります【2】。
1. ドローイン（お腹の奥の筋肉）
両手をお腹に当て、鼻から息を吸ってお腹をふくらませます。口から5秒かけて息を吐きながら、おへそを背骨の方へ引き込みます。お腹がへこんだ状態を保ったまま浅い呼吸を続け、10秒保ちます。10回くり返します。腹横筋はお腹をコルセットのように囲む筋肉で、白線を左右から支えます。
2. 骨盤底筋エクササイズ
仰向けで膝を立て、息を吐きながら肛門と膣を体の中へ引き上げるように締めます。10秒保って力を抜き、10回くり返します。骨盤底筋と腹横筋は一緒に働くので、ドローインと組み合わせると効果的です。くわしくは「産後の尿もれ改善を目指すエクササイズ」で解説しています。
3. ヒップリフト
ドローインでお腹を引き込んだまま、お尻をゆっくり持ち上げて肩から膝までを一直線にします。3秒保ってゆっくり下ろし、10回くり返します。腰を反らさないように、お腹の引き込みを保ったまま行ってください。
しばらく控えたい動き
- 上体起こし（腹筋運動）：お腹の真ん中が盛り上がる場合は、ドローインで引き込めるようになるまで控えます。
- 仰向けからまっすぐ起き上がる：一度横向きになってから腕で体を起こすと、お腹に負担がかかりにくくなります。
- 重い物を急に持ち上げる：息を吐きながら、お腹を引き込んでから持ち上げます。
すき間が指3本以上・お腹の真ん中のふくらみが大きい・痛みがあるといった場合は、自己流で続けずに相談してください。
よくある質問
Q. 腹直筋離開は自然に戻りますか？
A. 多くは産後6か月から1年にかけて狭くなりますが、産後1年でも約3人に1人に残るという調査があります。お腹の奥の筋肉を使う運動を続けることが大切です。
Q. 産後いつからエクササイズを始められますか？
A. 産後の健診で医師の許可が出てから始めます。ドローインや骨盤底筋エクササイズのように負担の少ない運動から始めてください。
Q. 腹直筋離開があると腹筋運動はだめですか？
A. お腹の真ん中が盛り上がる場合は、上体起こしなどの腹筋運動はしばらく控え、ドローインでお腹を引き込めるようになってから少しずつ取り入れます。
Q. 腹直筋離開は腰痛の原因になりますか？
A. 調査では離開のある人とない人で腰や骨盤の痛みの多さに差はありませんでした。ただしお腹に力が入りにくい感覚につながることはあるため、気になる場合は相談してください。
Q. 骨盤ベルトは使ったほうがいいですか？
A. 産後の骨盤まわりを支える目的で使うのはよいですが、ベルトだけで筋肉が戻るわけではありません。エクササイズと組み合わせてください。
参考文献
- Sperstad JB, et al. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016;50(17):1092-6.
- Benjamin DR, et al. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014;100(1):1-8.
エクササイズ画像：提供 株式会社リハサク（院内撮影の写真を除く）
