産後の腰痛・ぽっこりお腹の原因?【腹直筋離開】をチェックしよう!

出産後にお腹に力が入りづらくなった方も少なくないのではないでしょうか。

今回は、産後お腹に力が入りづらくなった方やなかなかぽっこりお腹が治らない方に多い『腹直筋離開』のセルフチェック法をご紹介したいと思います。

誰でもご自宅で簡単にご自身のお腹に『腹直筋離開』がないかぜひチェックしてみてください。

『内容

・腹直筋離開とは?

・腹直筋離開の症状

・腹直筋離開のセルフチェック法

・腹直筋離開の改善法について

・自宅でできる!エクササイズのご紹介

♦︎腹直筋離開とは…?

腹直筋離開とは、お腹を左右に分ける白線という組織が妊娠中にホルモンの影響を受け伸びてしまうことや、妊娠中お腹が大きくなることでお腹の真ん中にある腹直筋という筋肉が伸ばされ、白線を境に腹直筋が左右に離れてしまう状態のことを言います。

①腹直筋 ②白線 ③恥骨結合 引用元:トコちゃんベルトの青葉公式サイトより

♦︎腹直筋離開になるとどうなるの?

正常の状態と比べて、腹直筋離開になると体幹(腹筋系)の安定性がなくなることで腰や背中の痛み、骨盤帯痛が出やすくなってしまいます。

そのため、腹直筋離開の改善を行うことは腰や背中の痛みの改善や骨盤帯の痛みの改善につながります。

♦︎腹直筋離開のセルフチェックをしよう!

腹直筋離開の確認は、セルフで簡単に行うことができます。

【セルフチェックのやり方】

①両膝をたて仰向けになる
②指を縦に2本お臍に当てお臍をのぞき込むように身体を起こす(カールアップ)

この姿勢(カールアップ)の際に、お臍から左右の腹直筋が指2本分離れていると陽性になります。

♦︎腹直筋離開の予防・改善法は?

妊娠中や出産後すぐでは、腹直筋離開のリスクが高いため腹直筋を使用するエクササイズや日常生活動作(仰向けで起き上がる等)は避ける必要があります。

出産後ドクターの検診を受け、運動(エクササイズ)の許可を得た後は、腹直筋離開改善のため腹横筋というお腹の深部の筋力向上を行うことが重要になります。

また、初めから定番の腹筋などを行うのではなくインナーマッスルから鍛えることで腹部の筋収縮の基礎を作ることができます。

また、腹横筋は、お腹だけでなく背中・腰まで筋肉がつながっていることによってお腹の前方の安定性を担うだけでなく腰の安定化にも効果的になります。

♦︎腹横筋(インナーマッスル)を鍛えるエクササイズ!

腹横筋は、息を吸って吐き切った時に筋肉の収縮が入りますが、ご自宅でできる腹横筋のトレーニングにドローインがあります。ぜひチャレンジしてみてください!

【ドローイン のやり方】

①両膝を立て両手をお腹にあて仰向けになる
②息を吸ってから最大限息を吐いてお腹を凹ませる
③10秒〜30秒キープし力を抜いて②を繰り返す

※エクササイズ中、痛みが出た方は無理せず中止してください。

■最後に・・・

当院では、産後の方の腰痛や、頻尿、ぽっこりお腹などのお悩みを改善するために産後の方向けのパーソナルトレーニングを行なっております。現在、産後の方でお身体にお悩みのある方はぜひ一度当院の女性スタッフにご相談ください。

産後の方向けパーソナルトレーニングはこちらからご閲覧ください

参考文献:産後リハにおける腹部・骨盤へのアプローチ

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