先に結論
せきやくしゃみ・ジャンプで漏れる産後の尿もれ（腹圧性尿失禁）は、骨盤底筋トレーニングがいちばん根拠のある対処法です。研究のまとめでは、骨盤底筋トレーニングをした女性は何もしなかった女性より「漏れなくなった」と答える人が約8倍多くいました（56％と6％）。仰向け・座る・立つの順に少しずつ姿勢を変えながら、毎日続けることが大切です。
Q. 産後の尿もれは自分で改善できる？
A. 骨盤底筋トレーニングで改善が期待できます。肛門と膣を締めて10秒保つ運動を1日数回、少なくとも3か月続けるのが目安です。
産後に尿もれが起こる理由
骨盤の底には、膀胱・子宮・腸を下から支えるハンモックのような筋肉の集まり（骨盤底筋）があります。尿道を締めて尿を止めるのもこの筋肉の役割です。妊娠中は大きくなった子宮の重さで骨盤底筋が引き伸ばされ、出産では赤ちゃんが通るときに筋肉や神経が伸ばされたり傷ついたりします。そのため産後は尿道を締める力が弱くなり、お腹に力がかかったときに漏れやすくなります。
体が妊娠前の状態に戻るまでには6〜8週間（産褥期）かかるとされ、その間の尿もれは珍しいことではありません。ただし産褥期を過ぎても続く場合や、妊娠中から尿もれがあった場合は、骨盤底筋を意識して鍛えることが大切です。
尿もれの種類と生活習慣
| 種類 | 漏れるとき | 産後 |
|---|---|---|
| 腹圧性尿失禁 | せき・くしゃみ・笑う・走る・重い物を持つ | 最も多い |
| 切迫性尿失禁 | 急に強い尿意が来てトイレまで間に合わない | ときにある |
| 混合性尿失禁 | 上の2つが両方ある | ときにある |
20歳以上の女性約2万7千人を調べたノルウェーの大規模調査では、1日20本を超える喫煙・体重の多さ・紅茶をよく飲むことが尿もれと関係し、軽い運動の時間が長い人ほど尿もれが少ない傾向がありました【1】。育児中は体を動かす時間が減りがちですが、散歩など軽い運動も骨盤底を支える力の維持に役立ちます。
骨盤底筋トレーニングのやり方
腹圧性尿失禁の女性を対象にした研究のまとめ（コクランレビュー）では、骨盤底筋トレーニングをした人は何もしなかった人より「漏れなくなった」と答える人が約8倍（56％と6％）、「よくなった」と答える人が約6倍（74％と11％）多くいました【2】。産後の女性を対象にした研究のまとめでも、骨盤底筋トレーニングは尿もれの予防と改善の両方の目的で調べられています【3】。
ステップ1 仰向けで締める感覚をつかむ
- 仰向けで膝を立て、両手をお腹に当てます。
- 息を吐きながら、おならや尿をがまんするように肛門と膣を体の中へ引き上げるように締めます。
- 締めたまま10秒保ち、ゆっくり力を抜いて10秒休みます。
- 10回を1セットとして、1日3セットを目安にします。
お尻や太もも、お腹の表面に力が入りすぎないように注意します。最初は5秒からでもかまいません。短く素早く締めてゆるめる動きを10回加えると、せきやくしゃみの瞬間に締める練習になります。
ステップ2 お腹の奥の筋肉と一緒に使う
骨盤底筋とお腹の奥の筋肉（腹横筋）は一緒に働きます。骨盤底筋を締めながら息を吐いておへそを引き込むと、両方を同時に使えます。産後のお腹のゆるみ（腹直筋離開）が気になる方は「産後の腹直筋離開のセルフチェックと改善エクササイズ」も参考にしてください。
ステップ3 立った姿勢で締める
尿もれは立っているときや動いているときに起こるので、仰向けで締められるようになったら座る・立つ姿勢でも練習します。テーブルや台に手をついて少し前かがみになり、息を吐くときに肛門と膣を締めて骨盤を軽く丸めます。慣れたら、くしゃみや重い物を持つ直前に締める習慣をつけましょう。
続ける期間：筋肉が変わるには時間がかかるため、少なくとも3か月は毎日続けるのが目安です。授乳のときや赤ちゃんを寝かしつけたあとなど、毎日の決まった時間に組み込むと続けやすくなります。
姿勢と体の使い方
妊娠中は頭が前に出る・背中が丸くなる・腰が反る・骨盤が前に傾くといった姿勢の変化が起こり、産後もしばらく続くことがあります。骨盤が後ろに倒れたままの座り方や、反り腰のまま立つ姿勢は骨盤底への負担を増やします。座るときは骨盤を立てて座骨で座り、立つときはお腹を軽く引き込む意識を持ちましょう。背中の丸まりが気になる方は「胸椎伸展ストレッチのやり方」も役立ちます。
医療機関に相談したいとき
- 3か月続けても尿もれが変わらない、または悪くなる
- 急に強い尿意が来て間に合わないことが多い
- 尿が出にくい、排尿のときに痛む、血が混じる
- 膣から何かが出てくる・下がってくる感じがある
これらがある場合は、産婦人科や泌尿器科に相談してください。
よくある質問
Q. 産後の尿もれはいつまで続きますか？
A. 産褥期（産後6〜8週）の間に軽くなる人が多いですが、それ以降も続く人もいます。骨盤底筋トレーニングを続けることで改善が期待できます。
Q. 骨盤底筋トレーニングはいつから始められますか？
A. 産後の健診で医師の許可が出てから始めます。痛みがある場合や帝王切開の場合は、傷の回復を優先してください。
Q. どれくらいで効果が出ますか？
A. 筋肉が変わるには時間がかかるため、少なくとも3か月は毎日続けるのが目安です。
Q. 正しく締められているかわかりません。
A. 排尿中に尿を一瞬止められるかで感覚を確かめる方法もありますが、くり返し行うのは避けてください。わかりにくい場合は相談してください。
Q. 尿もれを悪化させる習慣はありますか？
A. 大規模な調査では、1日20本を超える喫煙・体重の多さ・紅茶をよく飲むことが尿もれと関係していました。軽い運動を続けることは尿もれが少ないことと関係していました。
参考文献
- Hannestad YS, et al. Are smoking and other lifestyle factors associated with female urinary incontinence? The Norwegian EPINCONT Study. BJOG. 2003;110(3):247-54.
- Dumoulin C, et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.
- Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5:CD007471.
エクササイズ画像：提供 株式会社リハサク
