執筆・監修：今西 博昭（宜野湾スポーツ接骨院 院長／柔道整復師／日本超音波骨軟組織学会 評議員）　プロフィールを見る ▼

「足首をひねりました。冷やしたほうがいいですか？」「アイシングはしないほうがいいと聞いたのですが 本当ですか？」

当院でよくいただくご質問です。以前は「ケガをしたらまず冷やす」が当たり前でした。ところがこの10年ほどで研究が進み 考え方が見直されてきています。

この記事では アイシング（冷やすこと）について今わかっていることと 冷やすときの目安とやり方を 国内外の研究をもとにまとめました。

アイシングで わかっていること・わかっていないこと

まず 人を対象にした研究でわかっていることを整理します。

痛みは軽くなる

足首のねんざをした運動習慣のある大人60人を調べた2026年の研究では 通常のリハビリに冷却を足したグループは 7日目の痛みが10点満点で約1.1点 腫れが周径で約1.8cm少なくなっていました。一方で 足首の機能の点数には差がありませんでした【1】。

冷やし方を比べた研究では「10分冷やして10分休み もう一度10分」という当て方のほうが 20分続けて冷やすより最初の1週間の動作時の痛みが少なかったと報告されています【2】。

回復が早まるかどうかは はっきりしていない

大人の足首のねんざに対する「安静・冷却・圧迫・挙上」の効果を調べた11の研究をまとめた報告では 効果を判断できるだけの結果がそろっていないと結論づけられています【3】。ふくらはぎの肉離れで冷却の有無を比べた研究は19人の小さなものが1つあるだけで 差はみられませんでした【13】。

つまり今の時点では 「冷やせば早くよくなる」とも「冷やすと遅くなる」とも 人では言い切れないということです。

「冷やすと回復が遅れる？」神戸大学のグループの研究

「アイシングはしないほうがいい」という話のもとになっているのが 神戸大学の研究グループ（荒川高光氏ら）が続けている一連の動物実験です。

筋肉が回復するしくみ

筋肉がケガをすると 壊れた筋線維を片づける細胞（マクロファージ）が集まってきます。この細胞が壊れた部分を片づけ 新しい筋線維を作る細胞に合図を送ることで 筋肉は再生していきます。ケガのあとの「炎症」には 回復を進める役割もあるのです。

重いケガと軽いケガで結果が分かれた

2026年の報告では ケガの直後に冷やすと 片づけ役の細胞が集まるピークが48時間から72時間に遅れたとされています【9】。

大切な研究ですが 「だから人も冷やしてはいけない」とまでは まだ言えない段階です。

神戸大学のグループ以外の研究ではどうか

神戸大学のグループの結果だけで判断しないよう ほかの研究も見ておきます。

人で「冷水」と「温水」を比べた研究

2025年に 人の筋肉で冷やす方法と温める方法を比べた研究が報告されました。筋線維が壊れる程度の傷を運動でつくった34人が 10日間毎日 冷水（12度・15分）ぬるま湯 温水（42度・60分）のどれかにつかりました。冷水のグループは痛みも血液中の筋肉の傷の目印も変わらず 温水のグループは痛みと目印が少なくなっていました。筋力の回復はどのグループも差がありませんでした【20】。

動物の実験と同じ向きの結果が 人で初めて示された形です。ただし運動でつくった筋肉の傷であり 肉離れやねんざそのものではありません。ケガの直後に温めてよいという意味ではない点に注意してください。ケガの直後に温めたときの出血や腫れへの影響は確かめられていません。

ほかのグループの動物実験は結果が分かれている

ブラジルのグループの実験では 冷やすと炎症の目印は減りましたが 傷の広さや再生の進み方 硬い組織の量は変わりませんでした【21】。オーストラリアのグループの実験では 細胞の集まりと血管の再生が遅れましたが 最終的な筋線維の太さに差はありませんでした【22】。「冷やすと再生が遅れる」という結果は どのグループでも同じように出ているわけではありません。

冷却を含む方法と含まない方法を比べた研究

足首をねんざした12〜17歳の65人で 冷却を含む従来の方法（PRICE）と 冷却を含まない新しい考え方（PEACE & LOVE）を比べた2026年の研究では 12〜15週までの筋力とバランスの回復に差はありませんでした【23】。

冷やすタイミングはまだ決着していない

2024年の総説は「ケガから6時間以内は痛みをやわらげる目的で使ってよく 12時間を過ぎたら慎重に」という立場です【12】。一方 神戸大学のグループの2026年の報告は ケガの直後の冷却が不利というものでした【9】。向きが分かれていて 結論は出ていません。

足首のねんざへの冷却を調べる大きな研究（FROST試験）の計画が2025年に公表されています【24】。結果が出れば「人で冷やすべきか」により近い答えが得られそうです。

応急処置の考え方はどう変わってきたか

ケガの応急処置は長く「RICE（安静・冷却・圧迫・挙上）」と教えられてきました。その後 考え方は少しずつ見直されています。

足首のねんざの診療の手引き（アメリカの理学療法の学会誌）でも 冷却は2013年の「行うべき」から 2021年には「運動療法と組み合わせて使ってもよい」という位置づけに変わりました【11】。一方でイギリスの国の医療サービス（NHS）は今も「2〜3時間ごとに最長20分の冷却」を案内しています【19】。

冷やすことが否定されたわけではなく 「まず冷やす」から「必要なときに使う」へと重心が移ってきた という流れです。

場面別：冷やす？冷やさない？

どんなケガや症状のときに冷やしてよいか 控えめにしたほうがよいか 冷やさないほうがよいかを図にまとめました。

③は動物の実験にもとづく考え方で 人ではまだ確かめられていません。④の運動後の冷却は ケガの手当てとは別の話です。

冷やすときのやり方と注意

• 道具：氷と少しの水を入れた氷のうやポリ袋が使いやすいです。保冷剤は冷凍庫から出した直後は0度を大きく下回るので タオルで包んでください【18】
• 時間：1回10〜20分まで。「10分冷やして10分休み もう一度10分」という当て方もあります【2】
• 間隔：次に冷やすまで1〜2時間あけます。起きている間だけにします
• 期間：痛みが強い最初の1〜3日が目安です
• 子ども・やせ型の方：早く冷えるので10分ほどにします。高齢の方は途中で皮膚の色を確かめてください

冷やすことより大切なこと（当院での進め方）

冷やすだけでケガがよくなるわけではありません。研究で結果がそろっているのは ケガの状態に合った固定やテーピングと 痛みの出ない範囲で早めに動かしていくこと 運動療法です【11】。

そのためには 最初に「どこが どのくらい傷んでいるか」を確かめることが欠かせません。同じ「ねんざ」でも 靱帯だけが傷んでいる場合と 骨が小さくはがれている場合では 固定の仕方も休む期間も変わります。

• 確かめる：痛む場所を細かく触って確かめ エコーで靱帯・筋肉・骨の表面をその場で確認します
• 守る：状態に合わせて固定やテーピングを行います
• 動かす：痛みが落ち着いたら 無理のない範囲の運動を段階的に進めます
• つなぐ：骨折が疑われるときなどは 連携する整形外科へおつなぎします

「冷やしていいのか迷う」「冷やしても痛みが引かない」というときは ケガで困ったら まず当院へご相談ください。

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参考文献