執筆・監修：今西 博昭（宜野湾スポーツ接骨院 院長／柔道整復師／日本超音波骨軟組織学会 評議員）　プロフィールを見る ▼

「ロング走の途中でふくらはぎがピキッとして走れなくなった。NAHAマラソンまでに走れる？」

大会が近づくこの時期に多いご相談です。ふくらはぎの肉離れは、筋肉の中のどこが、どれくらい傷んだかで走れるまでの期間が大きく変わります。また、痛みが引いたあとの早すぎる復帰でくり返しやすいケガでもあります。

この記事では、当院で使っている走り始めてよいかの判断基準と、走る量を戻していく順番、そして12月6日のNAHAマラソンまでの考え方をまとめました。肉離れの仕組みや痛めた直後の対処、こむら返りについてはふくらはぎの肉離れ・こむら返りのページでくわしく解説しています。

どこを痛めたかで戻る時期が変わる

ふくらはぎは、表面にある腓腹筋（ひふくきん）と、その奥にあるヒラメ筋という2つの筋肉が中心で、どちらも下のほうでアキレス腱につながっています。肉離れは、このどちらか（または両方）の筋肉の線維や、筋肉の中を走る膜（腱膜）が傷んだ状態です。

腓腹筋とヒラメ筋の見分け方の目安

目安です。両方が傷んでいることもあり、自分で見分けるのは難しいケガです。

ランナーでは、奥にあるヒラメ筋の肉離れも少なくありません。研究のまとめでは、ヒラメ筋の肉離れは見落とされやすいことが指摘されています【2】。痛みが軽く歩けるため「ただの張り」と思って走り続け、長引かせてしまう方も少なくありません。

戻る時期を左右するのは「膜」の傷み

同じ肉離れでも、筋肉の中の膜（腱膜）や筋肉の中の腱まで傷んでいるかどうかが、戻る時期に大きく関わります。プロのオーストラリアンフットボール選手149件のふくらはぎの肉離れを調べた研究では、腱膜に大きな傷みがある場合は平均約31日、傷みがない場合は平均約19日で競技に戻っていました。また、ランニング中に痛めた肉離れは、戻るまでの期間が長くなる傾向がありました【1】。最近の研究のまとめでも、むくみ（腫れ）の広さよりも、腱膜などのつなぎの組織の傷みのほうが見通しに関係すると考えられています【2】。

くり返しやすい人

10件の研究をまとめた報告では、年齢が上がることと、以前にふくらはぎの肉離れをしたことが、将来の肉離れの最も強い危険因子でした【3】。先ほどのプロ選手の研究でも、2シーズン以内の再発は年齢と以前の肉離れで増えていました【1】。40代、50代のランナーや、毎年のように同じ時期にふくらはぎを痛める方は、とくに戻し方を慎重にする必要があります。

走り始めてよいかの判断基準6つ

研究のまとめでは、ふくらはぎの肉離れには、まだ確立された走り始めの基準はなく、決まった日数よりも段階的に負荷を上げて体の反応を見ながら判断する方法がすすめられています【4】。エリートスポーツの専門家20人への聞き取り調査でも、見通しを最も正確に立てられるのは、ふくらはぎの力（どれだけ負荷に耐えられるか）と負荷をかけたあとの反応を追い続けることだとされています【5】。当院では、次の6つがそろったら「ゆっくりのジョグから走り始めてよい」と判断しています。

1. 普通に歩ける：かかとをつけて大股で歩いても痛みがない。階段の上り下りも痛まない
2. 膝を伸ばした片脚かかと上げ：痛い側だけでかかとの上げ下げを、反対側の8〜9割以上の回数できる（腓腹筋のチェック）
3. 膝を曲げた片脚かかと上げ：膝を軽く曲げたままのかかと上げも同じようにできる（ヒラメ筋のチェック）
4. 30分の早歩き：早歩きで30分歩いても、途中や翌日に張りや痛みが増えない
5. その場でのジャンプ：両脚ジャンプ20回、痛い側の片脚ジャンプ10回で痛みが出ない
6. エコーで回復が進んでいる：筋肉の線維の模様の乱れや、筋肉の間にたまった血液（血腫）が来院時より落ち着いている

とくに大切なのは2と3です。痛みが消えても、ふくらはぎの力が戻っていない状態で走ると、着地のたびに傷んだ部分に負担が集中し、再発の原因になります。1つでも当てはまらない場合は、もう少し待ちながら、かかと上げなどの筋力トレーニングを続けます。

走る量を戻す順番

走り始めたら、次の順番で少しずつ戻していきます。1つの段階を2〜3回、痛みのルールを守ってこなせたら次へ進みます。

1. 早歩き 30分
2. 歩き＋ゆっくりジョグ（1分ジョグ・1分歩くを10回）
3. ゆっくりジョグを続けて 10分→20分→30分（平らな道）
4. 距離を伸ばす：1回に走る距離は、過去30日の最長距離の1割増しくらいまでにとどめる【7】
5. ペースを上げる：ジョグの後の軽い流し→ペース走
6. 上り坂・ダッシュ・スパイクは最後に戻す

上り坂や速いペース、つま先寄りの着地は、ふくらはぎへの負担が大きくなります。距離を先に戻し、スピードと坂は最後にするのがふくらはぎの肉離れの基本です。研究のまとめでも、リハビリはランニングやバネのような動き、競技に必要な動きに段階的に慣らしていく過程と考えられるようになってきています【2】。

かかと上げは「膝を伸ばして」と「膝を曲げて」の両方

走れない間も、走り始めてからも、ふくらはぎの筋力トレーニングは続けます。両脚のかかと上げ→片脚のかかと上げ→段差を使ったかかと上げ→重りを持ったかかと上げ、と段階的に負荷を上げます。腓腹筋は膝を伸ばした状態、ヒラメ筋は膝を曲げた状態で鍛えられるので、両方を行いましょう。ランナーに多いヒラメ筋の肉離れでは、膝を曲げたかかと上げがとくに大切です。

焦って戻ると「戻るまでの期間」がかえって長くなる

プロ選手563件のふくらはぎの肉離れを10年分調べた研究では、再発した肉離れは1件あたり平均35.6日以上の離脱につながっていました。さらに、再発のうち20％は完全に回復する前に起きていて、その場合は戻るまで平均46.7日かかっていました【8】。「あと少しだから」と段階を飛ばすと、最初のケガより長く休むことになりかねません。

12月6日のNAHAマラソンに間に合う？

第40回記念NAHAマラソンは、2026年12月6日（日）9時に奥武山公園をスタートし、制限時間は6時間15分と案内されています【9】。この記事の公開日（11月14日）から本番までは約3週間です。フルマラソンはふくらはぎにとって長い時間負担が続く競技で、後半の疲れた状態で再発しやすくなります。いつ痛めたか、いまどこまでできるかで考え方が変わります。

本番を目指せることが多い状態

• 判断基準の6つがそろっていて、ゆっくりのジョグで30分以上、翌日に張りが残らない
• 片脚のかかと上げが、膝を伸ばしても曲げても反対側とほぼ同じ回数できる

この状態なら、ペースを抑え、給水所で歩く時間を入れるなど作戦を調整して本番を目指せることが多いです。残りの期間で距離を取り戻そうとせず、かかと上げなどの筋力トレーニングを続けます。本番前の練習量の考え方はNAHAマラソンまでに足と膝を整えるで解説しています。

出場を慎重に考えたい状態

• 痛めてから1〜2週間以内で、まだ歩くと痛い
• 片脚のかかと上げが、痛い側で反対側の半分もできない
• ジョグをすると翌日に張りが強く残る

プロ選手でも平均で約3週間から1か月かかるケガであることを考えると、この状態からフルマラソンを走りきるのは負担が大きいと考えられます。当院ではエコーで傷んだ場所と範囲を確かめ、「今回は見送って次の大会に向けて整える」「歩きを計画的に混ぜて完走を目指す」など、無理のない選択肢を一緒に整理します。

大会当日の工夫

前半は抑えたペースで入り、上り坂では歩幅を小さくします。ふくらはぎが張ってきたら早めに歩きを入れ、ピキッとした痛みが出たらそこで止める勇気も大切です。沖縄の12月は日中に気温が上がることもあるため、水分と塩分もこまめにとりましょう。

早く戻るために当院でできること

• エコーで傷んだ場所と範囲を確認：キヤノン Aplio a Verifia で、腓腹筋かヒラメ筋か、腱膜まで傷んでいるか、血腫がどれくらいたまっているかを左右で見比べます。エコーでの確認は初めて来院されたときの検査の流れで行うため、別料金はかかりません。院長はヒラメ筋損傷のエコー症例についても学会で発表しています
• アキレス腱断裂との見分け：うつぶせでふくらはぎを握る検査（トンプソンテスト）とエコーを組み合わせます。この検査は、アキレス腱断裂174人を調べた研究で断裂を見つける力（感度）が0.96と報告されています【10】
• 固定・テーピング：痛めた直後は圧迫と保護を行い、必要に応じてかかとを少し高くするパッドを使います
• 機器の活用：痛めた直後はアキュスコープ（微弱電流）、回復期には拡散型体外衝撃波（SHOCKMASTER）を、運動療法と組み合わせて状態に合わせて活用しています
• 運動療法と復帰の計画：かかと上げの回数を左右で記録し、ジョグから本番までの段階を、エコーでの回復の様子と合わせて一緒に決めます

ふくらはぎの肉離れは「いつ・どこで・何をして痛めたか」がはっきりしたケガなので、健康保険の対象です。くわしくは接骨院の保険が使えるケガ・使えない症状の一覧もご覧ください。

当院は宜野湾市伊佐、国道58号の伊佐浜交差点のそばにあり、駐車場があります。受付は平日 10:00〜14:00／16:00〜21:00、土日祝 10:00〜13:00／14:00〜17:00（水曜午前は休み）です。夜の練習で痛めたときも、北谷・浦添・中城・北中城・沖縄市からその日のうちに来院いただけます。

すぐに相談してほしいサイン

• アキレス腱のあたりがへこんでいる つま先立ちがまったくできない
• 足をつけないほど痛い 広い範囲が急に腫れてきた
• ふくらはぎ全体が腫れて 赤み・熱があり 痛みが日ごとに強くなる
• 何度も同じ場所を痛めている
• 大会が近く 走ってよいか判断に迷っている

こうした場合は、すぐに当院へご連絡ください。エコーで確かめ、応急の固定をしたうえで、アキレス腱断裂や血栓が疑われる場合などは当院から連携する整形外科へその日のうちにおつなぎします。最初の窓口は当院で大丈夫です。

よくあるご質問

参考文献