NAHAマラソンまでに足と膝を整える｜本番2か月前からの痛み対策と練習量の考え方

執筆・監修：今西 博昭（宜野湾スポーツ接骨院 院長／柔道整復師／日本柔道整復接骨医学会 認定柔道整復師）　プロフィールを見る ▼

今年の第40回NAHAマラソンは、2026年12月6日（日）に予定されています。午前9時に那覇市の奥武山公園をスタートし、平和祈念公園を折り返して奥武山陸上競技場へ戻るフルマラソンで、制限時間は6時間15分、定員は3万人と案内されています【1】。宜野湾市や北谷町・浦添市・中城村・沖縄市からも、多くの方が出場を目指して練習を続けていることと思います。

本番まで約2か月。この時期は、「完走するために距離を伸ばしたい」という気持ちと、「膝や足が痛くなってきた」という不安が同時にやってくる時期です。この記事では、市民ランナーの方に向けて、練習量の増やし方とケガの関係、本番前に多い痛み（疲労骨折・シンスプリント・ランナー膝・足底腱膜炎）の見分け方、テーパリング（本番前の練習量の調整）、暑さとシューズの考え方、そして痛みが出たときの段階別の判断を、研究の数字とあわせて説明します。

本番2か月前がいちばんケガをしやすい理由

ランニングのケガの多くは、転んだりひねったりする一回の出来事ではなく、くり返しの負担が体の回復を上回ることで起こる「使いすぎ（オーバーユース）」のケガです。骨や腱、筋膜は、適度な負担を受けると少しずつ強くなりますが、その変化には数週間から数か月かかります。一方、心肺機能は比較的早く伸びるため、「息は楽に走れるのに、脚が追いついていない」という状態が生まれやすいのです。

距離を伸ばしたくなる時期

本番2か月前は、多くの方が30km走など長い距離の練習に挑戦し始める時期です。これまで15km程度までしか走っていなかった方が、いきなり25km、30kmと走ると、脚にとっては「経験したことのない負担」になります。また、仕事や家庭の都合で平日に走れなかった分を、週末にまとめて取り戻そうとするのも、この時期によくあるパターンです。

市民ランナーに多いケガ

ランナーのケガを調べた研究のまとめでは、多いケガとして、すねの内側の痛み（シンスプリント、発生率13.6〜20.0％）、アキレス腱の痛み、足底腱膜炎が挙げられています【4】。スポーツ医学の施設を受診したランナー2,002件のケガを調べた研究では、膝のお皿まわりの痛み（膝蓋大腿部痛）が最も多く、次いで膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎＝ランナー膝）、足底腱膜炎、膝の半月板のケガ、すねの痛みの順でした【5】。本番前の時期に、膝・すね・足裏の痛みが多いのは、こうしたデータとも一致しています。

沖縄のデータ：疲労骨折はすねと足の甲に多い

琉球大学などが沖縄県内の疲労骨折309件を調べた研究では、部位はすね（脛骨）31％、足の甲の骨（中足骨）28％、足の根元の骨（足根骨）18％の順でした【6】。中高生の部活世代が中心のデータですが、走る量が増えるとすねと足の甲に負担が集まりやすいことは、市民ランナーにも共通する点です。駅伝・マラソンシーズンの疲労骨折については、沖縄の駅伝・マラソンシーズンに多い疲労骨折とシンスプリントでくわしく解説しています。

練習量の増やし方：「1回の最長距離」に注意

「週の走行距離は10％ずつ増やす」という目安を聞いたことがある方も多いと思います。ところが、最近の大規模な研究では、週の合計よりも「1回に走る距離」の急な伸びが、ケガと強く関係していることが分かってきました。

5,205人の研究からわかったこと

市民ランナー5,205人（平均45.8歳）を18か月追い、GPSウォッチの記録を分析した研究では、35％が使いすぎによるケガをしました【2】。1回に走る距離が「過去30日で最も長く走った距離」を10〜30％上回るとケガの起こりやすさは1.64倍、30〜100％上回ると1.52倍、2倍をこえると2.28倍になっていました【2】。一方で、1週間ごとの合計距離の増え方（前の週との比較）とは、はっきりした関係がみられませんでした【2】。

Schuster Brandt Frandsen J, et al. 2025【2】の結果をもとに作成。具体例は分かりやすくするための計算例です。

この結果から言えること

例えば、この1か月で最も長く走ったのが20kmの方が、次の週末にいきなり30km走をすると、1.5倍ほどケガをしやすい状態に入ることになります。30km走を目指すなら、20km→22km→24km…と、1回の最長距離を段階的に伸ばしていくほうが安全だということです。本番まで8週間あれば、無理のない伸ばし方で長い距離に慣れていく時間は十分にあります。

ただし、研究のまとめでは、練習量や強度とケガの関係については結果が一致しない部分も多く、どの「練習の誤り」がケガにつながるのかは、まだはっきりしていないとされています【3】。年齢、ランニング歴、体重、過去のケガなどでも、体が受け止められる負担は変わります。研究の数字は目安として使い、自分の体の反応を見ながら調整することが大切です。

「取り戻し練習」をしない

仕事や雨で1週間走れなかったとき、その分を週末にまとめて走ると、まさに「1回の距離の急な伸び」になります。走れなかった週は、無理に取り戻さず、計画を少し後ろにずらすほうが結果的に安全です。本番を完走するために大切なのは、一回の長い練習よりも、ケガなくスタートラインに立つことです。

本番前に多い4つの痛みと見分け方

① 疲労骨折：骨の「一点」が痛む

くり返しの負担に骨の修復が追いつかず、骨に小さなひびが入るケガです（疲労骨折）。すねや足の甲に多く、骨の上を指で押すと「ここだけ」とはっきり痛む一点があるのが特徴です。初めは走った後だけ痛み、進むと歩くだけで、さらに夜や安静時にも痛むようになります。痛む側の脚で軽くケンケンをすると、同じ場所に響くこともあります。初期の疲労骨折はレントゲンに写らないことが多いため、「レントゲンで異常なし」でも痛みが続くときは注意が必要です。

② シンスプリント：すねの内側が「広く」痛む

すねの骨の内側に沿って、数センチ以上の範囲が痛むのがシンスプリントです。走り始めに痛み、体が温まると軽くなることもあります。21件の研究のまとめでは、BMI（体格指数）が高いこと、足のアーチが落ちやすいこと（舟状骨の沈み込み）、足首を下に向ける動きや股関節を外にひねる動きが大きいことが、シンスプリントの危険因子として挙げられています【7】。疲労骨折との違いは「一点か、広い範囲か」ですが、自分では見分けにくいことも多いケガです。

③ ランナー膝（腸脛靭帯炎）：膝の外側が痛む

太ももの外側を通る腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が、膝の外側でこすれたり圧迫されたりして痛むのがランナー膝です。ランナーの膝の外側の痛みでは最も多く、発生率は5〜14％と推定されています【8】。走り始めは平気でも、一定の距離（例えば5km、10kmなど）をこえると急に痛み出し、走れなくなるのが典型的な形です。下り坂や階段を下りるときに痛みやすいのも特徴です。研究のまとめでは、股関節と膝の協調した動きや走り方が施術のポイントとされ、股関節の筋力づくりやシューズ・路面の助言が役立つ可能性が示されています【8】。

④ 足底腱膜炎：朝の一歩目にかかとが痛む

足の裏の腱膜（けんまく：かかとから指の付け根に張る丈夫な膜）が、かかとの付け根で傷んで痛むのが足底腱膜炎です。朝起きて最初の一歩や、座った後の歩き始めにかかとが痛み、少し歩くと軽くなる、という形が典型的です。走る距離が増えたとき、硬い路面やクッションのへったシューズで走り続けたときに起こりやすくなります。長引くと、練習を休んでもなかなか痛みが引かないことがあります。

目安です。複数の痛みが重なっていることもあります。

このほか、アキレス腱の痛み（アキレス腱炎）や、膝の内側の痛み（鵞足炎）も、走る量が増える時期に多い痛みです。どこが痛むのか分からない場合は、症状から探すページもご利用ください。

痛みの段階別：走ってよいか・休むべきか

痛みが出たとき、「全部休むか、我慢して走るか」の二択で考える必要はありません。痛みの程度と出方によって、練習を調整しながら続けられる場合もあれば、すぐに止めるべき場合もあります。目安を3段階に分けてご紹介します。

段階1（黄色信号）：調整しながら続けられることが多い

• 走り始めに少し気になるが、体が温まると気にならない
• 走り終わった後は痛まない、翌朝にも残らない
• 押しても痛む場所がはっきりしない

この段階なら、距離やペースを少し落とし、坂道やスピード練習を控えながら様子を見られることが多いです。ただし、1〜2週間たっても変わらない、または段階2に進んでいる場合は、ご相談ください。

段階2（オレンジ信号）：練習を大きく減らし、確かめる

• 走っている途中から痛み出し、ペースを落とさないと走れない
• 走り終わった後や翌朝まで痛みが残る
• 痛みが少しずつ強くなっている

この段階では、走る練習を大きく減らすか一時的に止め、痛みの原因を確かめることをおすすめします。自転車や水中運動など、痛む場所に負担をかけない運動で心肺機能を保ちながら、何が起きているのかを確かめてから練習の戻し方を決めます。

段階3（赤信号）：その日から走るのを止める

• 骨の一点を押すとはっきり痛い、ケンケンで同じ場所に響く
• 歩くだけで痛い、階段で痛い、夜や安静時にもうずく
• 脚の付け根、すねの前の一点、足の外側の付け根、土踏まずの上が痛む
• 膝が腫れている、膝が引っかかる・急に力が抜ける

この段階は、疲労骨折など、無理を続けると回復に長い時間がかかるケガの可能性があります。本番が近くても、その日から走るのを止めて当院へご連絡ください。エコーで確かめ、MRIなどの検査が必要なときは、連携する整形外科へその日のうちにおつなぎします。

本番までの8週間の組み立てとテーパリング

本番2か月前からの練習は、大きく「積み上げの時期」と「調整の時期（テーパリング）」に分けて考えます。ここでは、ケガを防ぐという視点から、組み立ての考え方をご紹介します。具体的な距離やペースは、これまでの練習量やランニング歴によって変わります。

8〜5週前：長い距離に少しずつ慣れる

この時期は、週末のロング走の距離を段階的に伸ばしていきます。前章の研究のとおり、1回の最長距離は、過去30日の最長距離を大きくこえないように伸ばすのが目安です【2】。ロング走の翌日は休むか、ごく軽いジョグにして、脚の回復を確かめます。ロング走の翌朝に、すねや足裏、膝の痛みが残っていないかをチェックする習慣をつけてください。

4〜3週前：最長距離の練習をここで

本番を想定した最も長い練習は、本番の3〜4週前までに終えるのが一般的です。ここで本番用のシューズやウェア、補給食も試しておきます。ただし、ここまでの積み上げが十分でない場合は、無理に30km以上を走る必要はありません。ケガなくスタートラインに立つことを優先してください。

2週前〜本番：テーパリングで脚を回復させる

テーパリングとは、本番前に練習量を減らして、たまった疲労を抜き、体を本番に向けて整えることです。競技選手を対象にした27件の研究のまとめでは、2週間かけて練習量を41〜60％まで段階的に減らし、練習の強度（ペース）と頻度は保つ方法が、パフォーマンスを高めるうえで最も効率がよいとされました【9】。

この研究は競技選手が対象で、市民ランナーにそのまま当てはまるとは限りませんが、「量は減らす、ペースと走る日数は大きく変えない」という考え方は参考になります。テーパリング中に「走らないと不安」になって距離を戻してしまうのはよくある失敗です。脚の小さな痛みや張りを回復させる大切な期間と考えてください。

筋力づくりも並行して

ふくらはぎ、お尻（股関節の外側）、体幹の筋力は、着地の衝撃を受け止め、膝やすねにかかる負担を減らす土台になります。週に2回程度、カーフレイズ（かかとの上げ下げ）や片脚立ち、お尻の横の筋肉のトレーニングを取り入れることをおすすめします。ランナー膝では、股関節の筋力づくりが役立つ可能性が示されています【8】。

暑さ対策とシューズの考え方

沖縄の「12月の暑さ」をあなどらない

12月とはいえ、沖縄では晴れると日中の気温が上がり、日差しも強くなります。レース後半は日が高くなる時間帯にかかるため、暑さへの備えは欠かせません。暑い環境でのトレーニングと競技についての国際的な合意声明では、暑さの負担を減らしパフォーマンスを保ついちばん大切な方法は「暑熱順化（暑さに体を慣らすこと）」で、1〜2週間にわたって暑い環境での運動をくり返すことが勧められています【10】。また、水分が足りた状態でスタートし、運動中の脱水をできるだけ減らすことも勧められています【10】。

秋から冬にかけて涼しい早朝や夜にだけ走っている方は、本番前の数週間のうち何回か、日中の時間帯に短めの距離を走って、暑さの中での体の反応を確かめておくとよいでしょう。給水のとり方も、本番前の練習で試しておきます。

シューズは「交換時期」と「履き分け」

クッションがつぶれたシューズや、かかとが片側だけすり減ったシューズは、見た目以上に脚への負担を変えます。交換の時期は、走った距離だけでなく、底のすり減り方やクッションの感触も一緒に確かめてください。

市民ランナー264人を22週間追った研究では、複数のシューズを並行して履き分けていた人は、ケガの起こりやすさが約0.6倍と低くなっていました【11】。同じ研究では、ランニング以外のスポーツも行っている人ほどケガが少ない傾向があり、脚への負担の「かかり方」を変えることが、ケガの予防につながる可能性が示されています【11】。

本番用に新しいシューズを買う場合は、本番の直前ではなく、少なくとも数週間前から履き慣らし、ロング走でも違和感がないことを確かめておきましょう。当院では3D足型計測（XPOD）で足の形やアーチの状態を確かめ、シューズ選びや中敷きの相談にも対応しています。

当院でできること：エコー・体外衝撃波・InBody

エコーで痛む場所を確かめる

当院では、超音波エコー（キヤノン Aplio a Verifia）を使い、痛む場所の骨の表面、腱や筋膜の厚み・腫れ、筋肉の状態をその場で確かめます。例えば足底腱膜炎では、かかとの付け根で足底腱膜が厚くなっていないかを左右で見比べ、すねの痛みでは、骨の表面にでこぼこや周りの腫れがないかを確かめます。押して痛い一点と画面の所見を照らし合わせられるのが、エコーの強みです。院長のエコー観察歴は19年で、足底腱膜炎への拡散型圧力波とエコーでの変化についての学会発表も行っています。

エコーで疲労骨折が疑われる場合や、骨の中の変化まで確かめる必要がある場合は、連携する整形外科へその日のうちにおつなぎし、MRIなどの検査を受けていただきます。

来院したら行うこと

1. 問診：痛む場所と段階、ここ1か月の練習記録（最長距離、週の距離、ポイント練習）、シューズ、路面、体重の変化、睡眠、過去のケガなどをうかがいます。GPSウォッチやアプリの記録があればお持ちください。
2. 触診・動きのチェック：押して痛む場所、片脚立ちやスクワット、ケンケンでの痛み、股関節や足首の柔らかさを確かめます。
3. エコーでの観察：痛む場所を左右で見比べ、画面をお見せしながら説明します。
4. 体成分の計測（InBody）：体重・筋肉量・体脂肪などを測ります。
5. 本番までの計画づくり：本番日から逆算して、練習量の調整、施術の頻度、セルフケアを一緒に決めます。

体外衝撃波：長引く痛みに

練習量を調整しても足底腱膜炎やシンスプリントの痛みが長引く場合、当院では拡散型体外衝撃波（SHOCKMASTER）を運動療法と組み合わせて活用しています。体外衝撃波は、体の外から圧力の波を当てて、痛む部分の組織に刺激を与える方法です。

足底腱膜炎への体外衝撃波については、11件の無作為化比較試験をまとめた研究で、集束型・拡散型のいずれでも痛みの軽減が報告され、受け入れやすい（続けやすい）施術とまとめられています【12】。

ただし、疲労骨折が疑われる痛みでは、まず走る量を減らす・休むことが基本です。施術の前にはエコーで痛む場所を確かめ、当てる位置と強さを決めます。体外衝撃波は健康保険の対象外（自費）で、料金は料金ページをご覧ください。

InBody：体重・筋肉量の推移を記録する

当院のInBody（体成分分析装置）では、体重・筋肉量・体脂肪などを計測し、その推移を記録できます。本番に向けて練習量が増える時期は、気づかないうちに体重や筋肉量が落ちていることがあります。同じ条件で定期的に測って記録しておくと、「食事量が練習量に追いついているか」を数字で見直す手がかりになります。テーパリング期の体重の変化を確かめるのにも役立ちます。

なお、InBodyで分かるのは体重・筋肉量・体脂肪などの体の成分で、骨の強さやケガの有無が分かるわけではありません。問診やエコーと組み合わせる材料の一つとして使います。

受付時間と場所

当院は宜野湾市伊佐2-7-11、国道58号の伊佐浜交差点のそばにあり、駐車場があります。受付は平日 10:00〜14:00／16:00〜21:00、土日祝 10:00〜13:00／14:00〜17:00（水曜午前は休診）です。平日は21時まで受け付けているので、仕事帰りの練習の後にも来院いただけます。走っていて痛みが出たら、ケガで困ったら、まず宜野湾スポーツ接骨院へご相談ください。

よくあるご質問

参考文献