運動会・新人戦シーズンの肉離れと捻挫｜その場の応急手当と復帰までの目安

執筆・監修：今西 博昭（宜野湾スポーツ接骨院 院長／柔道整復師／日本柔道整復接骨医学会 認定柔道整復師）　プロフィールを見る ▼

秋は、小学校・中学校の運動会や、中学・高校の新人戦が続く季節です。宜野湾市・北谷町・浦添市・中城村・北中城村・沖縄市の保護者や部活動の指導者の方から、「リレーの途中で子どもが太ももを押さえて倒れた」「試合で足首をひねったが、このまま出してよいのか」といったご相談をいただくことが増える時期でもあります。

この記事は、保護者・指導者・チームのスタッフの方に向けて、肉離れと捻挫がどんなケガなのか、その場でどう見分けてどう手当てするか、すぐに連絡すべき赤信号、そして練習・試合に戻るまでの目安を、研究の報告をもとにまとめたものです。当院はスポーツ大会の救護や講演も行っており、現場で迷いやすいポイントを中心に書きました。

運動会・新人戦シーズンに肉離れと捻挫が増える理由

全力疾走と切り返しが一気に増える

運動会の練習が始まると、ふだん全力で走ることの少ない子どもたちも、リレーや徒競走で何度もダッシュをくり返します。新人戦を控えた部活動では、試合形式の練習が増え、急なストップや切り返し、ジャンプの着地が多くなります。全力疾走は太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎに大きな負担をかけ、切り返しや着地は足首をひねるきっかけになります。

疲れ・暑さ・準備不足が重なる

沖縄の秋はまだ気温が高い日も多く、練習が長引くと疲れがたまります。筋肉は疲れてくると、力を出すタイミングがずれたり、踏ん張りがきかなくなったりして、ケガが起こりやすくなります。運動会当日は待ち時間が長く、体が冷えた状態で急に走り出すことも少なくありません。保護者の方が参加する親子競技や保護者リレーで、大人が肉離れを起こすのもこの時期によくある場面です。

筋肉のケガは「太もも裏」が多い

プロサッカー選手2,299人を9年間追った調査では、筋肉のケガは全てのケガの31％を占め、その92％が太もも裏・内もも・太もも前・ふくらはぎの4つの筋肉群に起きていました【1】。最も多いのは太もも裏（37％）で、筋肉のケガの16％は同じ場所の再受傷でした【1】。プロ選手の数字ですが、走る・蹴る動きの多い競技で太もも裏とふくらはぎが傷みやすいことは、部活生でも同じです。

肉離れと捻挫の違い：その場での見分け方

肉離れも捻挫も「痛めた」と一言で言われがちですが、傷んでいる組織が違います。その場で何が起きたかを知っておくと、手当てや連絡の判断がしやすくなります。

一般的な傾向です。両方が同時に起こることや、骨折が隠れていることもあります。

肉離れのしくみ

肉離れは、筋肉が縮もうとしているのに外から引き伸ばされたとき、筋肉の線維や、筋肉が腱に移るところが傷むケガです。全力で走っているとき、太もも裏の筋肉は脚が前に振り出される瞬間にブレーキをかけながら引き伸ばされるため、特に傷みやすくなります。スポーツの筋肉のケガは、国際的な分類（ミュンヘン・コンセンサス）で、疲労や張りなどの「機能的な障害」と、筋肉の線維が実際に傷ついた「構造的な損傷」に分けて整理されています【2】。「張っているだけ」と「線維が切れている」では、休む期間がまったく違います。

太もも裏の肉離れには、全力疾走中に起こる「スプリント型」と、大きく脚を振り上げたり開脚したりして筋肉が伸ばされすぎて起こる「ストレッチ型」があり、ストレッチ型のほうが復帰までに時間がかかったと報告されています【3】。くわしくは肉離れ、ふくらはぎの肉離れのページをご覧ください。

足首の捻挫のしくみ

足首の捻挫で最も多いのは、足の裏が内側を向くようにひねる「内がえし捻挫」で、外くるぶしの前にある前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）が傷みます。強くひねると、そのほかの靭帯まで傷むこともあります。成長期の子どもでは、靭帯が骨にくっついているところで骨の一部がはがれる「裂離骨折（れつりこっせつ）」が隠れていることがあり、捻挫と区別が必要です。くわしくは足首のねんざのページをご覧ください。

骨折が隠れていないかの目安

足首をひねったときに骨折の可能性を見分ける目安として「オタワ足関節ルール」が知られています。くるぶしの後ろ側や先端、足の外側の骨（第5中足骨の付け根）や内側の骨（舟状骨）を押して強く痛む、またはケガの直後もその後も4歩続けて歩けない場合は、骨折の可能性を考えるというものです。研究のまとめでは、このルールは骨折を見落とさないための目安として精度が高いとされています【4】。当てはまるときは、自己判断で練習を続けず、骨の状態を確かめてください。

太ももやお尻の付け根を痛めた成長期の子どもでは、筋肉が骨につくところの骨がはがれる骨盤の裂離骨折のこともあります。ダッシュやキックの瞬間に脚の付け根やお尻が痛くなった中高生は、「肉離れだろう」と決めつけないことが大切です。

その場の応急手当：PEACE & LOVE の考え方

捻挫や肉離れの応急手当というと、「RICE（安静・冷却・圧迫・挙上）」を思い浮かべる方が多いと思います。近年は、ケガの直後から回復の時期までをまとめた「PEACE & LOVE」という考え方が紹介されています【5】。ケガの直後にすることがPEACE、数日たってから回復を後押しすることがLOVEです。

ケガの直後：PEACE

• P（Protect：守る）：最初の1〜3日は、痛みが強くなる動きを控えます。ただし、長く安静にしすぎないことも大切だとされています【5】。
• E（Elevate：高く上げる）：ケガをした脚を心臓より高くして、腫れを抑えます。
• A（Avoid anti-inflammatories：炎症を抑える薬に頼りすぎない）：回復の過程を妨げるおそれが指摘されています【5】。お薬については医師・薬剤師にご相談ください。
• C（Compress：圧迫する）：包帯やテーピングで適度に圧迫し、腫れを抑えます。
• E（Educate：知る）：ケガの状態と見通しを知り、受け身の施術だけに頼らないことです。

数日たってから：LOVE

• L（Load：負荷をかける）：痛みが許す範囲で、少しずつ体重をかけ、動かしていきます。
• O（Optimism：前向きに）：不安や恐怖は回復を遅らせることがあります。
• V（Vascularisation：血のめぐりを促す）：痛みのない範囲の有酸素運動を行います。
• E（Exercise：運動）：筋力・柔軟性・バランスを取り戻す運動をします。

冷やすことはどう考える？

PEACE & LOVEには、氷で冷やすことは入っていません【5】。冷やすことの効果を調べた研究のまとめでは、足首の捻挫のあとに「氷と運動」を組み合わせるとやや有効という程度の根拠はあったものの、研究の質は全体に低く、最適な冷やし方や時間を示す根拠はありませんでした【6】。冷やすと痛みがやわらぐなら、タオルで包んだ氷を短時間当てるのはかまいません。大切なのは、冷やすことそのものより、プレーをやめる・守る・高く上げる・適度に圧迫することです。

足首の捻挫の研究のまとめでは、ケガのあと早めに動かし始めること（早期の運動）が、痛み・腫れ・機能の回復に役立つと報告されています【7】。「ずっと動かさない」のではなく、状態を確かめたうえで、守りながら早めに動かしていくのが今の考え方です。

肉離れのときに特に気をつけること

肉離れをしたその日は、伸ばさない・もまない・温めないが原則です。「ストレッチすればほぐれる」と痛いところを伸ばしたり、強くマッサージしたりすると、傷んだ筋肉の出血が増えるおそれがあります。お風呂は短めのシャワーにして、患部を高くして休みます。

救護テントに用意しておくと役立つもの

• 伸縮包帯（足首・太ももを圧迫できる幅のもの）、テーピング
• 保冷剤・氷とビニール袋、薄いタオル
• 足を高く上げるためのクッションやバッグ
• 三角巾（腕のケガ用）、段ボールや雑誌（簡易の添え木として）
• 連絡先のメモ（保護者、搬送先、接骨院など）

「もう一回出られる？」その日の判断の目安

運動会や大会の当日、「次のリレーがある」「決勝まであと1試合」という場面で、選手本人が「大丈夫です」と言うことはよくあります。けれども、痛めた直後に無理をして出場し、ケガを重くしてしまう例も少なくありません。次のいずれかに当てはまる場合は、その日はプレーに戻らないことをおすすめします。

反対に、軽くひねったが痛みがすぐに引き、ケンケン・ダッシュ・切り返しをしても痛みや不安感がない場合は、様子を見ながら続けられることもあります。ただし、その場で痛みが軽くても、数時間後に腫れてくることがあります。その日の夜や翌朝に、腫れや痛みが強くなっていないかを確かめ、気になるときは早めにご相談ください。

本人の「大丈夫」は判断の材料になりますが、それだけでは決めないでください。若い選手は試合に出たい気持ちが強く、痛みを小さく言いがちです。指導者や保護者の方が「今日はここまで」と言ってあげることも大切な手当ての一つです。

すぐに連絡してほしい赤信号

次のような様子があるときは、すぐに救急（119番）へ連絡してください。

• 意識がおかしい、呼びかけへの反応が鈍い（頭を打った、熱中症が疑われるときも含む）
• 呼吸が苦しい
• 骨が皮膚から出ている
• 手足が冷たく真っ白になっている、脈が触れない
• 強い腫れとともに、激しい痛みがどんどん増していく（コンパートメント症候群：筋肉の中の圧が高まる状態の疑い）
• 首を強く打って、手足が動かない・しびれる

皮膚が切れて出血している、手足にはっきりしたしびれがあるときは、まずお電話ください（098-975-9074）。その場で最適な受診先をご案内します。

そのほかの、ひねった・ぶつけた・太ももやふくらはぎを痛めた、というケガは、まず宜野湾スポーツ接骨院へご相談ください。骨折が疑われるときは、当院でエコーで確かめ、応急の固定をしたうえで、必要なら当院から連携する整形外科へその日のうちにおつなぎします。

復帰までの目安：日数より「条件」で決める

保護者や指導者の方から最も多い質問は、「いつから練習に出られますか？」です。当院のブログケガ別・部活に戻れるまでの目安一覧でまとめた数字のうち、肉離れと捻挫の目安を抜き出すと次のとおりです【8】。

日数は約束ではなく、研究や院内調査の平均です。

肉離れの復帰：リハビリの内容で日数が変わる

スウェーデンのエリートサッカー選手75人を対象にした研究では、筋肉を伸ばしながら力を出す運動（伸張性の運動）を中心にしたリハビリで、チーム練習への完全復帰まで平均28日、従来型のリハビリでは平均51日でした【3】。短距離・跳躍の選手を対象にした同様の研究では、伸張性の運動を中心にしたグループで平均49日でした【9】。どちらの研究でも、ストレッチ型の肉離れは、スプリント型より復帰に時間がかかっていました【3】。

肉離れで特に気をつけたいのは、再受傷です。前述のプロサッカーの調査では、筋肉のケガの16％が同じ場所の再受傷で、再受傷は最初のケガより離脱期間が長くなっていました【1】。「痛みが消えた＝戻ってよい」ではなく、全力疾走に耐えられる筋力と柔軟性が戻ったかを確かめることが大切です。

捻挫の復帰：5つの条件で確かめる

足首の捻挫から競技に戻る判断について、国際的な専門家の合意（PAASS）では、次の5つの観点を確認することが勧められています【10】。

1. P（Pain：痛み）：プレー中と、その後24時間の痛み
2. A（Ankle impairments：足首の機能）：動く範囲、筋力、持久力、力の出しやすさ
3. A（Athlete perception：本人の感覚）：不安感、自信、心の準備
4. S（Sensorimotor control：バランス・動きの制御）：片脚立ちのバランスなど
5. S（Sport/functional performance：競技の動き）：ジャンプ、切り返し、練習を最後までこなせるか

足首の捻挫のガイドラインでは、ケガの直後は腫れと痛みで見極めにくいため、数日たってからもう一度診察することが、靭帯の傷みの程度を見極めるのに役立つとされています【11】。当院でも、初回に骨折の有無と靭帯の状態を確かめ、数日後にもう一度確かめて、固定の期間と復帰の段階を調整します。捻挫をくり返さないためには、装具やテーピングの使用と、バランスを中心にした運動が再発予防に役立つと報告されています【7】。

段階的な戻し方の例

1. 日常生活の歩行・階段で痛みがない
2. ジョグ・ケンケンで痛みがない
3. ダッシュ（7〜8割の力）・切り返しで痛みや不安感がない
4. チーム練習に部分参加（接触や全力のプレーは控える）
5. 練習に完全参加、翌日も痛みや腫れがない
6. 試合に復帰

各段階では、その日の夜や翌朝に痛みや腫れがぶり返していないかを確かめてから次に進みます。ぶり返したら一つ前の段階に戻ります。大会の日程がある場合は、その日から逆算して計画を一緒に立てます。

宜野湾スポーツ接骨院での流れ

ケガで困ったら、まず宜野湾スポーツ接骨院へ。運動会や大会でケガをして来院された場合、次の流れで状態を確かめ、復帰までの計画を立てます。

1. 問診：いつ・どんな場面で・どの向きにひねったか、走っている最中のどの瞬間に痛めたか、音や「ブチッ」という感覚があったか、その後歩けたか、次の大会や試合の日程などをうかがいます。
2. 触診・動きの確認：腫れや押して痛む場所、関節のぐらつき、筋肉に力を入れたとき・伸ばしたときの痛み、歩き方を確かめます。
3. エコーでの観察：超音波画像観察装置（エコー）で、靭帯の傷み、骨の表面の段差（裂離骨折の有無）、筋肉の線維の乱れや筋肉の中の出血（血腫）を確かめます。画面をお見せしながら、保護者の方にも分かるように説明します。エコー観察は初めの検査の流れで行うため、別料金はかかりません。
4. 固定・施術：テーピング、包帯、シーネ（添え木）、装具などで守り、腫れや痛みをやわらげる施術を行います。状態に応じて、アキュスコープ（微弱電流）などの機器も活用しています。
5. 必要に応じて連携する整形外科へ：骨折や大きな損傷が疑われるときは、当院でエコーで確かめ、応急の固定をしたうえで、必要なら連携する整形外科へその日のうちにおつなぎします。
6. 復帰計画と再発予防：前の章の条件をもとに、段階的な復帰計画を作ります。ご希望があれば、指導者の方とも共有できる形にします。痛みが落ち着いたあとは、筋力・柔軟性・バランスの運動で再発予防まで一緒に取り組みます。

エコーで確かめる理由

当院では、院長が19年にわたりエコー観察を行ってきた経験をもとに、施術者全員がエコーを使っています（キヤノン Aplio a Verifia）。足首の捻挫で骨の一部がはがれていないか、肉離れの傷みがどのくらいの範囲か、といったことは、外から触るだけでは分かりにくいことがあります。学会では、足関節の前距腓靭帯損傷の調査や、ヒラメ筋（ふくらはぎの奥の筋肉）損傷のエコー症例なども発表してきました。くわしくはエコーで何が分かる？と実績と根拠をご覧ください。

救護・講演活動について

宜野湾スポーツ接骨院は、スポーツ大会の救護や、ケガの応急手当・予防についての講演を行っています。チームや学校で応急手当について知りたい、というご相談はお問い合わせください。

健康保険と受付時間

運動会や部活動でのケガのように、「いつ・どこで・何をして痛めたか」がはっきりした捻挫・肉離れ・打撲・骨折・脱臼は、健康保険の対象です（接骨院の保険が使えるケガの一覧）。受付は平日 10:00〜14:00／16:00〜21:00、土日祝 10:00〜13:00／14:00〜17:00（水曜午前は休診）。土日の大会のあとや、平日の部活のあとにも来院いただけます。

保護者・指導者の方へのお願い

準備運動とクールダウンを「時間割」に入れる

運動会の当日は、出番までの待ち時間が長く、体が冷えた状態で走り出すことになりがちです。出番の少し前に、軽いジョグやスキップ、脚の振り上げなどで体を温める時間をつくってください。部活動でも、準備運動とクールダウンを練習の時間割に組み込むことが、ケガの予防の第一歩です。

痛みを言い出しやすい雰囲気をつくる

「休んだらレギュラーを外される」と思うと、選手は痛みを隠します。痛みを早めに言ってくれた選手を責めず、「早めに言ってくれてよかった」と受け止めることで、ケガが軽いうちに手を打てます。

復帰を急がない

新人戦は大切な大会ですが、その先にも試合は続きます。痛みが残ったまま出場して再受傷すると、結果として休む期間が長くなることがあります。復帰の判断に迷ったときは、選手・保護者・指導者・施術者で一緒に相談して決めましょう。

ケガの予防は日ごろの体づくりから

当院では、小学生を中心にした子ども運動教室「セミトレ」で、姿勢・ケガ予防・ストレッチの習慣づくりを行っています（セミトレのご案内）。くり返す捻挫が気になる方は、捻挫ぐせのページもご覧ください。

よくあるご質問

参考文献