宜野湾の子ども運動教室「セミトレ」初回無料｜ケガ予防・姿勢・ストレッチ習慣を柔道整復師と

執筆・監修：今西 博昭（宜野湾スポーツ接骨院 院長／柔道整復師／日本柔道整復接骨医学会 認定柔道整復師）　プロフィールを見る ▼

「うちの子、体が硬くて前屈で床に手が届かない」「部活を始めてから、膝やかかとの痛みを何度もくり返している」「ストレッチをしなさいと言っても続かない」。宜野湾市や北谷町・浦添市・中城村などの保護者の方から、こうしたご相談をいただくことがあります。宜野湾スポーツ接骨院では、ケガの施術だけでなく、ケガをしにくい体づくりを習慣にするための運動プログラム「セミトレ（セミトレ by GSL）」を行っています。この記事では、初回無料キャンペーンのお知らせとあわせて、セミトレの中身と、子どもの運動・姿勢・ストレッチについて研究でわかっていること・わかっていないことを、出典つきでまとめました。

セミトレ初回無料キャンペーンのお知らせ

「どんな雰囲気かわからない」「うちの子についていけるか心配」という方にも、まず1回、実際の指導を受けていただけるよう初回を無料にしました。体験の1回で、今の体の硬さや筋力のバランスを一緒に確かめ、お子さんに合う内容かどうかを判断していただければと思います。

お申し込みは、LINE・お電話・WEB予約のいずれでも受け付けています。「セミトレの初回無料を希望」とお伝えください。セミトレは少人数で行うため、枠には限りがあります。部活の予定や学校行事にあわせて日程を調整したい場合は、LINEで希望の曜日や時間帯を送っていただくとスムーズです。服装や持ち物は、ご予約の際にご案内します。

セミトレ（セミトレ by GSL）とは？目的・対象・コース

セミトレは、2021年に始めた「セミパーソナルトレーニング」を2022年に「セミトレ by GSL」としてリニューアルした運動プログラムです【1】。スポーツに大事な基本姿勢の獲得・体幹・ステップ動作などのエクササイズとストレッチをコース別に行い、自宅での習慣化も目指しながら、ケガをしにくい体づくりを行います【1】。「セミ」パーソナルという名前のとおり、柔道整復師1人が少人数をまとめて指導する形式です。

目的は「習慣化」「改善」「予防」の3つです【1】。習慣化は、院に来た日だけでなく、自分からストレッチ・エクササイズを行う習慣をつけること。改善は、一人ひとりに合った姿勢の改善と、パフォーマンスにつながる動作の改善。予防は、ケガをくり返さない体づくりと、ケガをしている期間中の別のケガの予防です。当院で行う30分も大切ですが、それ以上に「家で続けられるようになること」をゴールにしているのがセミトレの考え方です。

コースの内容や回数は、紹介記事【1】の時点のものです。最新の内容はお問い合わせください。

コースを「野球」と「その他の競技」に分けているのは、競技によって負担がかかりやすい部位や、必要な動きが違うためです。野球では肩・肘だけでなく股関節や体幹の使い方も大切で、サッカーやバスケットボールでは切り返し・着地・キックの動作が土台になります。テストで土台を確かめてから次へ進むのは、無理なく積み上げるためです。

セミトレの5つの特徴

1. ケガに詳しい柔道整復師が指導します

指導するのは、骨折・捻挫・脱臼などのケガの施術を日々行っている柔道整復師です【1】。ケガをした子の体を日々見ているため、「この硬さは膝の痛みにつながりやすい」「このフォームは肘に負担がかかる」といった視点で動きを見られます。

2. 測定から始めて、変化を数字で確かめます

はじめに簡易フィジカルチェック（柔軟性・筋力などを確認）またはフィジカルチェックを行い、その結果をもとにメニューを作ります【1】。フィジカルチェックでは、全身の可動域の測定に加えて、InBody（体成分分析）やFoot Scan（足裏の体重のかかり方）、Sportipなどを使った評価を行ってきました【3】。開始から3か月後に同じ項目で再チェックを行い、始める前と比べてどう変わったかを確かめます【3】。数字で変化が見えると、子ども自身のやる気にもつながります。

3. 少人数なので、一人ひとりのフォームを見られます

柔道整復師1人に対して1〜5名の少人数で行います【1】。大人数の教室では見落とされやすい、腰が丸まっている・膝が内側に入っているといったフォームの崩れも、その場で直せます。一方で完全なマンツーマンではないため、同級生やチームメイトと一緒に楽しみながら取り組めるのもセミトレのよいところです【5】。

4. 「宿題」と記録で、家でも続けられるようにします

セミトレでは、当院オリジナルの「リハノート」を使います【4】。なりたい自分（目標）を書き、自分でストレッチをした日を記録し、スタッフがその日の注意点や家で重点的に行うメニューをコメントで書き込みます【4】。習慣化に必要なモチベーションの管理と、毎日の実施記録の記入を組み合わせているのが特徴です【2】。

5. 子どもの成長期に合わせた内容にしています

子ども向けは成長期との関わりを考えてストレッチを中心に、大人向けは自重やケトルベル、メディシンボールを使ったトレーニングを中心に組み立ててきました【5】。保護者の方が一緒に参加して基本の動きを覚える形もご用意してきました【5】（現在の内容はお問い合わせください）。

子どものケガ予防トレーニングは、研究で効果が報告されています

「トレーニングでケガは本当に減るの？」という疑問に対しては、子どもや10代を対象にした研究がいくつもあります。代表的なものを表にまとめました。

FIFA 11+ Kidsは、練習前のいつものウォームアップの代わりに行う、子ども向けのケガ予防プログラムです。研究チームは、効果を得るには少なくとも週1回、さらに予防効果を高めるには週2回の実施をすすめています【6】。ここから読み取れるのは、特別な器具や激しい練習ではなく、基本的な動きを正しく、くり返し行うことがケガの減少につながりうる、ということです。セミトレで基本姿勢・体幹・ステップ動作といった土台を重視しているのも、この考え方に沿っています。

また、世界保健機関（WHO）の2020年のガイドラインは、5〜17歳の子どもに、1週間を通して1日平均60分の中強度〜高強度の身体活動をすすめ、筋肉や骨を強くする活動を週3日以上取り入れること、座りっぱなしの時間、とくに娯楽のための画面を見る時間を減らすことも推奨しています【9】【10】。ケガ予防のトレーニングは、「体を動かし続けられる体」をつくるための入り口でもあります。

ただし、これらはチーム単位の研究が中心で、接骨院の少人数プログラムで同じ数字が出ることを示したものではありません。セミトレは、研究で効果が報告されている要素（筋力・バランス・動きの練習と継続）を、一人ひとりの課題に合わせて取り入れているプログラムです。

姿勢改善について：根拠の強さを正直にお伝えします

「猫背を直せば腰痛や肩こりがなくなる」という話を耳にすることがあります。しかし、研究では姿勢と痛みの関係はそれほど単純ではないことがわかってきています。背骨の姿勢や、長時間の座位・立位、前かがみなどと腰痛の関係を調べた41件のシステマティックレビューをまとめた研究では、関連を示すものとそうでないものが混在し、姿勢が腰痛の原因だと言える一致した結論はないとされました【11】。また、17歳の約1,100人の座った姿勢を調べた研究では、頭が前に出た姿勢のグループでも、首の痛みや頭痛の起こりやすさに差はみられませんでした【12】。同じ研究では、背すじの伸びた姿勢のグループほど運動をよくしていたことも報告されています【12】。

ですから当院では、「姿勢を変えれば痛みが消える」とはお伝えしません。そのうえで、姿勢を見ることに意味がないとも考えていません。スポーツでは、スクワットのような低い姿勢（パワーポジション）を保てるか、片脚で立ったときに骨盤や膝がぶれないか、といった「動いているときの姿勢」がパフォーマンスとケガの両方に関わります【1】。股関節や太ももの硬さ、体幹の弱さがあると、こうした姿勢を保ちにくくなります。セミトレでいう姿勢改善は、止まった姿の見た目を整えることより、体の硬さ・筋力のバランス・動き方を整えて、運動の土台をつくることを指しています。

スマートフォンや学習の姿勢についても同じです。特定の「悪い姿勢」だけが問題というより、同じ姿勢を長時間続けて、体を動かす時間が減ることのほうが問題になりやすいと考えられます。WHOも座りっぱなしの時間を減らすことをすすめています【10】。勉強やゲームの合間に立ち上がるといった小さな工夫と、日々のストレッチ・運動を組み合わせることが現実的です。なお、姿勢の崩れの陰に、背骨の病気や痛みを伴うケガが隠れていることもあります。強い痛みやしびれがある場合は、運動より先にご相談ください。

ストレッチは「続けて」はじめて変わる。ただし単独では限界も

柔軟性は、継続すれば変わります

ストレッチを数週間以上続けた研究77件をまとめたメタ解析では、ストレッチを続けたグループは続けなかったグループに比べて、関節の可動域が中程度に広がっていました【13】。反動をつけずにゆっくり伸ばす静的ストレッチなどのほうが、反動をつける方法より広がりやすいという結果でした【13】。1週間あたりの頻度や時間の影響については、「週5日以上、週5分以上」の静的ストレッチが可動域の向上に役立つ可能性を示したレビュー【14】がある一方、頻度や時間の差ははっきりしなかったとする解析もあり【13】、結論は分かれています。

大事なのは、やめると少しずつ戻るという点です。ストレッチをやめた後の変化を調べたメタ解析では、2〜6週間やめると、広がった可動域が少し小さくなっていました（それでも開始前よりは広い状態が保たれていました）【15】。一度柔らかくなって終わりではなく、続けることで保てるということです。

ケガ予防は、ストレッチだけでは足りない

一方で、前の章の表のとおり、ストレッチ単独ではケガを減らす効果ははっきりしませんでした【8】。筋力トレーニングやバランストレーニングのほうが効果が示されています【8】。そのためセミトレでは、ストレッチだけで終わらせず、体幹・バランス・ステップ動作などの練習と組み合わせています【1】。

成長期の硬さと、オスグッド・シーバー病

成長期には「骨の成長に筋肉の伸びが追いつかず、体が硬くなる」と説明されることが多く、当院の以前の記事でもそのようにご紹介しました【16】。ただ、高校生を追跡した研究では、身長の伸びと柔軟性の低下との関係はごく小さく、太もも前の筋肉がわずかに硬くなる程度でした【17】。つまり、成長期だから誰でも硬くなるわけではなく、硬さには個人差があるということです。そのうえで、日本のサッカー少年を1年間追跡した研究では、膝のお皿の下が痛むオスグッドを発症した子は、太もも前（大腿四頭筋）の硬さが目立っていました【18】。だからこそ、一人ひとりの硬さを測って、必要な部位を重点的に伸ばすことに意味があると考えています。かかとが痛むシーバー病では、ふくらはぎからアキレス腱にかけてのストレッチを取り入れています【16】。

続かないのは意志が弱いからではない：習慣化の研究とリハノート

ロンドン大学の研究では、96人に食事・飲み物・運動などの行動を毎日同じ場面（例：朝食のあと）で行ってもらい、どれくらいで自動的にできるようになるかを調べました。その結果、自動化に達するまでの日数は18日から254日と大きな幅があり、中央値は66日でした【19】。約2か月、人によっては数か月かかるということです。当院の習慣化の記事では、別の研究もあわせて「4か月ほど」を目安としてご紹介しており【2】、どちらにしても、数日や1週間で身につくものではありません。

この研究では、1回やり忘れても、習慣ができていく過程には大きな影響がなかったことも報告されています【19】。「昨日サボったから、もうだめだ」と思わなくてよい、ということです。また、同じ場面・同じタイミングでくり返すことが、習慣化の土台になっていました【19】。

セミトレでは、こうした知見をふまえて次のような工夫をしています。

• 目標を自分で書く：「キック力を強くしたい」「球速を上げたい」など、なりたい自分をリハノートに書きます【4】。
• 毎日の実施を記録する：当院に来た日だけでなく、自分でストレッチをした日も記録します【2】【4】。
• 最初は通う回数を多めに：始めたばかりの時期は週2〜3回来ていただき、家で続けられるようになったら週1回へと減らしていく流れを基本としてきました【3】。
• スタッフが毎回コメントを書く：その日の注意点や、家で優先するメニューを書き込み、一人のときも迷わないようにします【4】。

実際に、最初は自宅でのストレッチが続かなかった子が、ノートに書くようになってから続けられるようになった、という保護者の方の声もいただいています【4】。全員が同じようにいくわけではありませんが、続けられる仕組みがあると、声かけだけに頼るより親子の負担は軽くなると考えています。

こんなお子さんにおすすめです（チェックリスト）

次の項目に1つでも当てはまれば、セミトレの初回無料体験で一度体の状態を確かめてみることをおすすめします。

• 前屈やしゃがみ込みが苦手で、体が硬いと感じる
• 立ったときや座ったときの姿勢（猫背など）が気になる
• 膝・かかと・腰・肘など、同じ場所の痛みやケガをくり返している
• 成長期で身長がぐんぐん伸びている
• 部活やクラブのストレッチを、どこを意識すればよいかわからないまま行っている
• ケガから復帰したが、また痛めないか不安がある
• 家でストレッチをするように言っても続かない
• 運動は好きだが、体の使い方の基本を教わったことがない

これらは、セミトレの紹介記事でおすすめしてきた方の例とも重なります【1】【4】。以前の体験アンケートでも、「体が硬く、自分からストレッチをしようとしない」というきっかけの声がありました【20】。

一方で、いま強い痛みがある、腫れている、歩くのもつらいといった場合は、トレーニングより先にケガの状態を確かめる必要があります。その場合も、まずは当院にご相談ください。痛む部位を確かめたうえで、施術と、痛みのない範囲でできる運動を分けてご提案します。

ケガをしたら施術、落ち着いたら再発予防まで。当院で一貫して見られます

ケガで困ったら、まず宜野湾スポーツ接骨院へ。当院では施術者全員が超音波エコーを使い、靭帯・筋肉・骨の表面の状態を確かめてから施術を行います。骨折や重い損傷が疑われるときは、当院でエコーで確かめ、必要なら当院から連携する整形外科へその日のうちにおつなぎします。

そして、痛みが落ち着いたあとが大切です。成長期のスポーツ障害や捻挫は、痛みが引いても、硬さや筋力の左右差、体の使い方のクセが残っていると、同じ場所を再び痛めることがあります。セミトレは、ケガで通院中の方も対象にしています【1】。施術で状態を見ている柔道整復師が、そのまま再発予防のメニューも組み立てられるため、「どこまで動かしてよいか」の情報がスタッフ間で共有されやすいのが、接骨院で行う運動プログラムの強みです。実際に、膝や肘の痛みで通院しながらセミトレ（当時のセミパーソナル）に参加していた子もいます【21】。

セミトレとあわせてご覧いただきたい症状のページです。

• オスグッド（膝のお皿の下の痛み）
• シーバー病（かかとの痛み）
• 腰椎分離症（腰をそらすと痛む）
• 野球肘（投げると肘が痛む）
• 扁平足（土踏まずが低い・足が疲れやすい）
• 足首のねんざ（くり返す捻挫）
• シンスプリント（すねの内側の痛み）

当院は宜野湾市伊佐2-7-11、国道58号 伊佐浜交差点のそばにあり、駐車場もあります。受付は平日 10:00〜14:00／16:00〜21:00、土日祝 10:00〜13:00／14:00〜17:00（水曜午前は休診）です。セミトレの実施日・空き状況は、LINE・お電話でお問い合わせください。

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参考文献