執筆・監修：今西 博昭（宜野湾スポーツ接骨院 院長／柔道整復師／日本超音波骨軟組織学会 評議員）　プロフィールを見る ▼

「走り始めは平気なのに、5kmを過ぎると膝の外側が痛くて走れなくなる。いつから走っていい？」

NAHAマラソンに向けて距離を伸ばしている市民ランナーの方や、駅伝・長距離の練習が増えた中高生から多いご相談です。この痛みの多くは腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん。腸脛靭帯炎とも書きます）で、ランナー膝とも呼ばれます。骨折とちがい「完全に休めば戻る」とは限らず、休んで痛みが消えても、走り出すと同じ距離でまた痛むことがよくあります。

この記事では、当院で使っている走り始めてよいかの判断基準と、走る量を戻していく順番、そして12月6日のNAHAマラソンまでの考え方をまとめました。

腸脛靱帯炎の仕組みと「走ってよい痛み」の見分け方

腸脛靱帯は、骨盤の横から太ももの外側を通り、膝の外側をこえてすねの骨に付く、帯のように長い組織です。ランナーの膝の外側の痛みでは最も多く、発生率は5〜14％と推定されています【2】。スポーツ医学の施設を受診したランナー2,002件のケガを調べた研究でも、膝のお皿まわりの痛みに次いで2番目に多いケガでした【3】。

なぜ「一定の距離」で痛くなるのか

以前は、膝の曲げ伸ばしのたびに腸脛靱帯が膝の外側の骨の出っぱりをこすって痛む「摩擦」が原因と考えられてきました。その後の解剖の研究では、腸脛靱帯は太ももの骨にしっかりつなぎ留められていて前後に大きく動くわけではなく、膝を30度ほど曲げたときに靱帯の下にある血管や神経の豊富な脂肪が押しつぶされることが痛みに関係している可能性が示されています【4】。

ランナー9人の走りを分析した研究では、この負担は着地の直後にかかりやすく、着地の瞬間の膝の曲がりは平均21.4度で、負担が集中する角度とほぼ重なっていました【5】。同じ研究では、下り坂では着地のときの膝の曲がりが小さくなるため痛みが出やすく、反対に平地での速い走りやダッシュは膝がより深く曲がるため痛みが出にくいと説明されています【5】。ゆっくり長く走る練習や下り坂で痛みやすく、短いスピード練習ではあまり痛まないという、ランナーがよく感じる特徴はこのためです。

腸脛靱帯炎らしい痛み・別のケガを考える痛み

目安です。いくつかのケガが重なっていることもあります。

右の列に当てはまる場合は、半月板のケガや膝の外側の靱帯のケガなど、走り方を変えるだけでは良くならないケガの可能性があります。膝のお皿まわりの痛みも含めたランナーの膝の痛みについてはランナー膝のページ、膝の内側が痛む場合は鵞足炎のページをご覧ください。

起こりやすい背景

研究のまとめでは、腸脛靱帯炎のランナーは股関節・膝・足の動き方に特徴があり、股関節と膝の協調した動きや走り方が施術のポイントとされています【2】。女性ランナーでは、現在痛みがある人は股関節を外に開く筋力（お尻の横の筋肉）が弱い傾向が示されています【6】。練習面では、急に走る距離を増やしたとき、坂道や同じ方向に傾いた路肩を走り続けたときに起こりやすく、1回に走る距離が過去30日の最長距離を大きく上回るとケガが増えることも分かっています【7】。

走り始めてよいかの判断基準6つ

当院では、次の6つがそろったら「短いジョグから走り始めてよい」と判断しています。腸脛靱帯炎は休んでいる間は痛みが出にくいので、「歩いて痛くない」だけで判断しないことが大切です。

1. 階段の下りで痛くない：膝が浅く曲がった状態で体重がかかる動きで、膝の外側が痛まない
2. 片脚スクワットで痛くない：痛い側の脚で、膝を軽く曲げる片脚スクワットを10回して痛みが出ない。膝が内側に入らずにできる
3. 膝の外側を押しながらの曲げ伸ばしで痛くない：あお向けで膝の外側の骨の出っぱりを指で押さえ、膝を曲げ伸ばしして30度付近で痛みが出ない
4. 30分の早歩きで痛くない：平らな道を早歩きで30分歩いて、途中や翌日に痛みが出ない
5. お尻の横の筋力に大きな左右差がない：横向きに寝て脚を持ち上げる運動や片脚立ちで、痛い側がすぐに疲れたり骨盤が傾いたりしない
6. エコーで落ち着いている：膝の外側で腸脛靱帯の厚みや下の液体が、反対側と比べて落ち着いてきている。膝の関節に水がたまっていない

1つでも当てはまらない場合は、もう少し待つか、自転車やプールなど膝の外側に負担の少ない運動で体力を保ちながら、お尻の筋力トレーニングを続けます。

走る量を戻す順番

走り始めたら、次の順番で少しずつ戻していきます。1つの段階を2〜3回、痛みのルールを守ってこなせたら次へ進みます。

1. 1日おきに短いジョグ：平らな道で、これまで痛みが出始めていた距離（または時間）の半分ほどで止める
2. 短い流しを入れる：ジョグの後に、軽く速めに走る20〜30秒の流しを数本。腸脛靱帯炎では、ゆっくりよりも少し速いほうが痛みが出にくいことがあります【5】【8】
3. ジョグの時間を伸ばす：10分→20分→30分→45分。まだ1日おきを守る
4. 走る日を増やす・距離を伸ばす：1回に走る距離は、過去30日の最長距離の1割増しくらいまでにとどめる【7】
5. 坂道の下り・ロング走は最後に戻す

スタンフォード大学のグループがまとめた腸脛靱帯炎の段階的な対応では、走りに戻る段階は1日おきの練習から始め、軽いスプリントから入り、坂道の練習を避けながら頻度と強度を少しずつ上げる方法が紹介されています【8】。ゆっくり長いジョグから始めるほかのケガとは、戻し方の順番が少しちがう点に注意してください。

お尻の横の筋力トレーニング

腸脛靱帯炎のランナー24人を対象にした研究では、痛い側の脚は反対の脚や健康なランナーより股関節を外に開く筋力が弱く、お尻の横の筋肉（中殿筋）を重点的に鍛える6週間のプログラムで筋力が女性で約35％、男性で約51％上がり、24人中22人が痛みなく走れるようになり、6か月後まで再発の報告はありませんでした【1】。比べる群のない研究ですが、13件の研究をまとめた報告でも、股関節を外に開く筋力トレーニングが共通して取り入れられ、2〜8週間で痛みと機能の改善が報告されています【9】。

当院では、横向きに寝て脚を持ち上げる運動、横向きの膝立てで膝を開く運動（クラムシェル）、サイドプランク、片脚スクワットなどを、痛みの出ない強さから段階的に進めます。走る日と同じくらい、走らない日のトレーニングが戻りの早さを左右します。

コースと路面の工夫

道路は水はけのために路肩が傾いていることが多く、同じ側を走り続けると片脚の膝の外側に負担が偏ることがあります。戻し始めは往復コースで傾きの向きを入れ替える、陸上トラックなら時々逆回りにするなどの工夫をおすすめします。宜野湾海浜公園や北谷の海沿いなど、平らなコースで段階的に距離を伸ばし、坂の多いコースは最後に戻しましょう。

12月6日のNAHAマラソンに間に合う？

第40回記念NAHAマラソンは、2026年12月6日（日）9時に奥武山公園をスタートし、制限時間は6時間15分と案内されています【10】。この記事の公開日（11月11日）から本番までは約3週間半です。この時期はもう練習で走力を大きく伸ばす期間ではなく、脚を整えてスタートラインに立つ期間です。

本番を目指せることが多い状態

• 判断基準の6つがそろい、1日おきのジョグで30〜45分痛みなく走れている
• 以前に痛みが出ていた距離をこえても、違和感が出なくなってきた

この状態なら、ペースを抑えて本番を目指せることが多いです。残りの期間で最長距離を取り戻そうとせず、走る量は減らしてお尻のトレーニングを続けます。本番前の練習量の減らし方はNAHAマラソンまでに足と膝を整えるで解説しています。

作戦を変えたほうがよい状態

• まだ10km前後で毎回痛みが出る
• 階段の下りで痛みが残っている

腸脛靱帯炎は、痛みが出始めるとそこから先は走り続けるのが難しくなるケガです。この状態で42.195kmに挑むと、後半を歩いても膝の外側の痛みで進めなくなることがあります。当院では、痛みが出るまでの距離と体の状態を確かめ、「出場を見送る」「歩きを計画的に混ぜて完走を目指す」などの選択肢を一緒に整理します。

大会当日の工夫

前半はゆっくり入り、下り坂では歩幅を小さくしてスピードを出しすぎないようにします。膝の外側に違和感が出たら、早めに短い歩きを入れると痛みが強くなる前に立て直せることがあります。テーピングを使う場合は、本番前の練習で一度試しておきましょう。

早く戻るために当院でできること

• エコーで膝の外側を確認：キヤノン Aplio a Verifia で、腸脛靱帯の厚みや下の液体を左右で見比べ、膝の関節に水がたまっていないか、外側の半月板や靱帯に目立つ変化がないかを確かめます。エコーでの確認は初めて来院されたときの検査の流れで行うため、別料金はかかりません
• 股関節と体幹の筋力トレーニング：お尻の横の筋力を左右で比べ、痛みの出ない方法から段階的に鍛えます。ご自宅での運動もお伝えします
• 拡散型体外衝撃波（SHOCKMASTER）：長引く膝の外側の痛みに、運動療法と組み合わせて活用しています。腸脛靱帯炎のランナー24人を対象にした比較試験では、運動プログラムに拡散型衝撃波を組み合わせたグループで、走行中の痛みが4週で51％、8週で75％減っていました（徒手療法を組み合わせたグループと同程度でした）【11】。当院では1部位3,980円（エコー観察込み・自費）です
• 走り方とシューズの見直し：片脚立ちやスクワットでの膝の向き、着地の様子、靴のすり減り方を確かめます。3D足型計測（XPOD）で足の形も確認できます
• 練習計画づくり：痛みが出始める距離、週の距離、坂道の有無をうかがい、本番日から逆算して戻し方を一緒に決めます

腸脛靱帯炎は、くり返しの負担による痛みのため、健康保険の対象になるかどうかは内容によって変わります。来院時にご説明します。

当院は宜野湾市伊佐、国道58号の伊佐浜交差点のそばにあり、駐車場があります。受付は平日 10:00〜14:00／16:00〜21:00、土日祝 10:00〜13:00／14:00〜17:00（水曜午前は休み）です。北谷・浦添・中城・北中城・沖縄市からも通いやすく、仕事帰りの練習の後にも来院いただけます。

すぐに相談してほしいサイン

• 膝全体が腫れている 膝に水がたまった感じがある
• 膝が引っかかる 急にガクッと力が抜ける
• ひねった・ぶつけた後から膝の外側が痛む
• 歩くだけで痛い 夜や安静にしているときもうずく
• 太ももの外側から足先へしびれが広がる
• 1か月ほど量を減らしても 痛みが出る距離が変わらない

当院ではエコーでその場で状態を確かめ、半月板の大きなケガなど画像検査や手術の相談が必要と考えられる場合は、当院から連携する整形外科へおつなぎします。最初の窓口は当院で大丈夫です。ケガで困ったら、まず宜野湾スポーツ接骨院へご相談ください。

よくあるご質問

参考文献