執筆・監修：院長 今西博昭（柔道整復師・日本柔道整復接骨医学会 認定柔道整復師・運動器エコー観察歴19年）｜最終更新：2026年10月10日

股関節が硬いと何が起きるのか

• 日常の動作がしにくくなる：階段の上り下り・靴下をはく・床から立ち上がるなどがつらくなります。
• 腰や膝に負担が回る：股関節で動けない分を腰や膝が代わりに動くため、負担が集まりやすくなります。
• スポーツの動きが小さくなる：しゃがむ・踏み込む・切り返すなどの動きで、股関節の柔らかさが必要になります。

サッカーなど切り返しの多い競技で起こる足の付け根の痛み（グロインペイン）も、股関節の動きの硬さが関わることがあります。くわしくは「グロインペイン（足の付け根の痛み）」で解説しています。

股関節のストレッチ4選

1. 90/90ストレッチ（お尻と股関節のひねり）

1. 前の脚と後ろの脚の股関節・膝をそれぞれ90度に曲げて床に座ります。
2. 骨盤を立て、背中をまっすぐに保ちます。
3. 背中を丸めずに、おへそを前の脚のすねに近づけるように上半身を前へ倒します。
4. お尻に張りを感じるところで止め、ゆっくり戻します。10回くり返し、反対側も行います。

骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなると、股関節ではなく腰が曲がるだけになってしまいます。手を後ろについて体を支えてもかまいません。

2. 座ってできる四股（内ももと股関節）

1. 椅子に浅く腰かけ、両足を大きく開きます。
2. 両手で膝をおさえ、背すじを伸ばしたまま骨盤を前に倒します。
3. 内ももが伸びるところで止め、ゆっくり元の姿勢に戻ります。10回くり返します。

椅子やソファーでできるので、テレビを見ながらや仕事の合間にも続けやすい方法です。腰が丸まると内ももが伸びないので、胸を前に出す意識で行います。

3. 合せきストレッチ（内もも）

床に座って両足の裏を合わせ、かかとを体に近づけます。両手で足先を持ち、両肘を太ももの内側に当てて少しずつ体重をかけると内ももが伸びます。20〜30秒を3回。背中を丸めず、胸から前に倒すのがポイントです。

4. ワイドスクワット（動きの中で股関節を使う）

立った四股の形です。足を肩幅の約2倍に開いてつま先を斜め外に向け、膝がつま先と同じ方向を向くようにお尻を下ろします。10回を2〜3セット。ストレッチで広がった動きを、筋力を使いながら定着させる目的で行います。膝が内側に入ると膝に負担がかかるので注意してください。

回数・頻度と続けるコツ

• 回数：動かすストレッチは10回、止めるストレッチは20〜30秒を3回が目安です。
• 頻度：長い期間の研究のまとめでは、1回の長さよりも週に何日行うかのほうが柔軟性の変化に関わっていました【1】。毎日数分ずつ続けるのがおすすめです。
• 運動の前：長く止めるストレッチは1か所60秒未満にとどめ、動きながら行うストレッチと組み合わせるとパフォーマンスへの影響は小さいとされています【2】。
• 続けるコツ：お風呂上がりやテレビの時間など、毎日の行動とセットにすると習慣にしやすくなります（「ストレッチが続かない人へ」）。

こんなときは相談を

• ストレッチで足の付け根や股関節の奥に鋭い痛みが出る
• 股関節に引っかかる感じやロックする感じがある
• 夜も痛む、歩くと足の付け根が痛む
• 成長期の子どもで運動後に足の付け根やお尻の骨の出っぱりが痛む

硬さではなく関節や骨のケガが隠れていることがあります。ストレッチは中止して状態を確かめてください。

ストレッチを一人で続けるのが難しいお子さんには、宜野湾スポーツ接骨院の子ども運動教室「セミトレ」で、柔道整復師が少人数で体の使い方とストレッチを指導しています。

よくある質問