先に結論
- 当院の院内データ117例（前距腓靭帯損傷・2023〜2024年）では、試合や練習に戻るまでの平均は傷み方によって12〜26日でした【1】
- ただし痛みが引いても靭帯はまだ回復の途中です。研究では靭帯が回復するまでに少なくとも6週〜3か月かかるとされています【2】
- 10歳前後の子どもはレントゲンに写らない小さな剥離骨折が多く、日数より先に骨の確認が大切です【3】
- 日数は「目安」で、実際は腫れ・痛み・動きの安定性を見ながら段階を上げます
ケガで困ったら、まず宜野湾スポーツ接骨院へ。エコーで靭帯と骨の状態を確かめ、あなたの足首が何日くらいで戻れそうかをお伝えします。
この記事の内容
何日で良くなる？傷み方別の目安
「何日で良くなりますか？」は、足首をひねった方から一番多くいただく質問です。答えは靭帯がどれくらい傷んでいるかで大きく変わります。足首の捻挫の多くは外くるぶしの前にある前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）が伸びたり切れたりするケガで、軽いものから靭帯が完全に切れているものまで幅があります。
当院ではエコー（超音波）で靭帯の状態を確かめ、傷み方を5つの段階（Type I〜V、数字が大きいほど重い）に分けて施術の計画を立てています【4】。2023〜2024年の2年間に当院で施術した前距腓靭帯損傷117例の、試合や練習に戻るまでの日数は次のとおりでした【1】。
| 傷み方（エコー） | 試合・練習に戻るまでの平均日数 | おおよその目安 |
|---|---|---|
| Type I（軽い） | 12.0日（±2.0） | 約2週間 |
| Type II | 14.0日（±2.8） | 約2週間 |
| Type III | 18.0日（±4.0） | 約2〜3週間 |
| Type IV | 24.0日（±5.2） | 約3〜4週間 |
| Type V（重い） | 26.0日（±4.5） | 約4週間 |
単一の院の調査で、途中で通院が終わった方は含まれていません。日数は平均で、個人差があります。「この日数で戻れる」という約束ではなく、エコーで傷み方を確かめて段階的に運動を進めた場合の一つの目安としてご覧ください。
日常生活に戻る目安は、もっと早いことがほとんどです。軽い捻挫なら数日で普通に歩けることも多く、反対に靭帯が大きく切れている場合は、固定をして体重のかけ方を段階的に増やしていきます。部活のケガ全体の目安は「ケガ別・部活に戻れるまでの目安一覧」にまとめています。
痛みが引いても靭帯はまだ回復の途中
捻挫でいちばん多い失敗は、痛みが引いた日を「良くなった日」と思ってしまうことです。痛みや腫れは1〜2週間で落ち着くことが多い一方で、靭帯そのものの回復にはもっと時間がかかります。
捻挫のあとの靭帯の回復を調べた研究をまとめた報告では、靭帯の回復には少なくとも6週〜3か月かかり、6か月たっても足首のゆるさが残っている人が3〜31％、1年たっても「足首が不安定」と感じている人が7〜42％いました【2】。
つまり、試合に戻れる時期と靭帯が回復する時期にはズレがあります。このズレの期間に、テーピングやサポーターで足首を守りながら、バランスや踏ん張る力を取り戻しておくことが再発を防ぐカギです。足首がグラグラする・ひねり癖が気になる方は「足首がグラグラする・ひねり癖の直し方」もご覧ください。
子どもの捻挫は日数より骨を確かめる
子どもの捻挫は、大人と同じように考えないことが大切です。成長期の子どもは靭帯よりも骨のほうが弱いため、足首をひねったときに靭帯がついている骨の端がはがれる（剥離骨折）ことがよくあります。
カナダの研究では足首をひねってレントゲンで骨折なしと言われた5〜12歳の子ども135人をMRIで調べました。108人（80％）に靭帯のケガがあり、そのうち73人（68％）はレントゲンに写らない外くるぶしの剥離骨折でした【3】。当院でも10歳以下のお子さんの「捻挫」では、エコーで骨の表面がはがれているのが見つかることが少なくありません。
- 腫れていない・歩けるから大丈夫とは限りません。外くるぶしの骨を押して痛がる時は、骨を確かめましょう
- 剥離骨折があると、固定の期間や運動を始める時期が変わります
- レントゲンに写りにくい骨の表面も、エコーなら確かめられることがあります（レントゲンで異常なしと言われたのに痛い）
お子さんの捻挫については「お子さんの捻挫（ねんざ）骨折かもしれません」もあわせてご覧ください。
冷やす？冷やさない？アイシングの考え方
「アイシングは逆効果」という話を聞いたことがある方も多いと思います。2020年にイギリスのスポーツ医学誌で提案された応急処置の考え方「PEACE & LOVE」では、ケガの直後は保護・挙上・圧迫を基本にしています。炎症を強く抑えると組織の修復をさまたげる可能性があるとして、アイシングや痛み止めの使い方には慎重な立場です【5】。
当院では次のように考えています。
- 痛みをやわらげる目的で、短い時間冷やすのはかまいません（15〜20分ほど・皮膚を冷やしすぎない）
- 何時間も冷やし続けたり、腫れが引くまで毎日冷やし続けたりする必要はありません
- ケガの直後は無理に動かさない・足を心臓より高く上げる・包帯などで適度に圧迫することを優先します
- 数日たって痛みが落ち着いてきたら、痛みの出ない範囲で少しずつ動かしていきます
くわしくは「スポーツ時のアイシングって逆効果？」「PEACE & LOVEによる最新の応急処置」をご覧ください。
いつから歩く・走る・運動する？
復帰の時期は日数ではなく「できる動き」で決めます。当院では次のような順番で、それぞれの動きが痛みなくできるかを確かめながら段階を上げます。
| 段階 | できるようになりたい動き | 次に進む目安 |
|---|---|---|
| 1 歩く | 足をついて普通に歩く | 腫れが落ち着き、歩いても痛みが強くならない |
| 2 軽く走る | まっすぐ軽くジョギング | 片足立ちが安定し、つま先立ちが痛くない |
| 3 部分復帰 | ダッシュ・ジャンプ・方向転換 | 片足でジャンプして着地しても痛くない |
| 4 試合復帰 | 試合と同じ強度の動き | 切り返しや接触に不安がない |
運動を始めてよいかの判断のしかたは「足首捻挫はどこまでなら運動していい？」でくわしく解説しています。
くり返さないための最後の仕上げ
捻挫は一度ひねるとくり返しやすいケガです。原因の一つは、靭帯だけでなく足首の位置を感じ取る力やバランスの力が落ちたままになることです。
捻挫をした522人の運動選手を対象にした研究では、8週間の自宅でのバランス練習を加えたグループの1年間の再発は22％でした。加えなかったグループは33％で、再発のリスクが35％低くなりました【6】。オランダの診療ガイドラインでも、捻挫のあとの運動療法と、テーピングやサポーターなどで足首を支えることがすすめられています【7】。
当院では復帰を早めるだけでなく、片足でのバランス・ジャンプの着地・切り返しのクセまでを施術の計画に入れています。自宅でできる練習は「足首がグラグラする・ひねり癖の直し方」で紹介しています。
当院でできること
- エコーで靭帯と骨を確かめます：キヤノンメディカルの超音波装置 Aplio a Verifia で、靭帯の傷み方と骨の表面を観察します。施術者全員がエコーを扱えます
- 傷み方に合わせて固定と運動を調整します：守る期間と動かす期間を、来院のたびに見直します
- くり返さないための運動まで行います：バランス・着地・切り返しを段階的に練習します
- 足首の捻挫は年間約200例：部活生から大人のスポーツ愛好家・日常のケガまで幅広く対応しています
骨折が疑われる時は、当院でエコーで確かめて応急の固定をしたうえで、連携する整形外科へその日のうちにおつなぎします。皮膚が切れて出血している・足にはっきりしたしびれがある時は、まずお電話ください。その場で受診先をご案内します。
平日21時まで・土日祝も受付しています。部活や仕事のあとでもご来院いただけます。宜野湾で捻挫をした時の受診先の選び方は「宜野湾で足首を捻挫したら、どこに行けばいい？」にまとめています。
よくある質問
Q. 足首の捻挫は何日くらいで良くなりますか？
A. 傷み方によって変わります。当院の117例では、試合や練習に戻るまでの平均は軽い捻挫で約12日、重い捻挫で約26日でした。痛みが引いても靭帯の回復には6週〜3か月ほどかかるため、その間はテーピングや運動で足首を守ります。
Q. 歩けるなら軽い捻挫ですか？
A. 歩けても靭帯が大きく傷んでいることや、子どもでは小さな剥離骨折があることがあります。腫れが強い・くるぶしの骨を押すと痛い・体重をかけると痛む時は、その日のうちにご相談ください。
Q. 子どもの捻挫は大人より早く良くなりますか？
A. 回復が早い面もありますが、子どもはレントゲンに写らない剥離骨折が多いことが分かっています。骨の状態によって固定の期間が変わるため、早めにエコーで確かめることをおすすめします。
Q. アイシングはしたほうがいいですか？
A. 痛みをやわらげる目的で15〜20分ほど冷やすのはかまいません。長時間冷やし続ける必要はなく、ケガの直後は無理に動かさない・足を高く上げる・適度に圧迫することを優先します。
Q. 骨折かどうか不安です。接骨院で大丈夫ですか？
A. まず宜野湾スポーツ接骨院へお越しください。エコーで靭帯と骨の状態を確かめ、骨折が疑われる時は応急の固定をしたうえで、連携する整形外科へその日のうちにおつなぎします。
Q. 捻挫に健康保険は使えますか？
A. 捻挫は健康保険の対象です。くわしくはお電話またはLINEでお問い合わせください。
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参考文献
- 今西博昭．当院での2023年から2024年2年間における前距腓靭帯損傷の調査〜超音波観察装置による評価と早期運動療法の施術成果の検討〜．日本柔道整復接骨医学会 発表（2025年）．
- Hubbard TJ, Hicks-Little CA. Ankle ligament healing after an acute ankle sprain: an evidence-based approach. J Athl Train. 2008;43(5):523-529.
- Boutis K, Plint A, Stimec J, et al. Radiograph-negative lateral ankle injuries in children: occult growth plate fracture or sprain? JAMA Pediatr. 2016;170(1):e154114.
- Kemmochi M, Sasaki S, Takahashi M, et al. A new classification of anterior talofibular ligament injuries based on ultrasonography findings. J Orthop Sci. 2016;21(6):770-778.
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73.
- Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2009;339:b2684.
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956.
