朝の一歩目がかかとに響く足底腱膜炎｜自宅でできるストレッチと靴選び、体外衝撃波の流れ

執筆・監修：今西 博昭（宜野湾スポーツ接骨院 院長／柔道整復師／日本柔道整復接骨医学会 認定柔道整復師）　プロフィールを見る ▼

「朝、ベッドから降りた一歩目でかかとに激痛が走る。少し歩くと楽になるのに、昼にしばらく座ったあと立ち上がると、また痛い」。宜野湾市や北谷町・浦添市・中城村などから、こうした足の裏・かかとの痛みでご相談に来られる方は少なくありません。立ち仕事の方、ウォーキングやランニングを始めた方、体重が増えた方、部活でよく走る学生など、年齢も背景もさまざまです。

この記事では、なぜ朝の一歩目が痛むのかという仕組みから、自分でできるセルフチェック、研究で効果が確かめられている自宅でのストレッチと筋力トレーニング、靴・インソールの選び方、体重との関係、そしてエコーで足底腱膜の厚みを確かめる意味と、体外衝撃波を受けるときの流れまで、出典つきで順番に説明します。当院の症状ページ足底腱膜炎とあわせてお読みください。

朝の一歩目がかかとに響くのはなぜ？足底腱膜のしくみ

足底腱膜（そくていけんまく）は、かかとの骨（踵骨）の底から、足の指の付け根に向かって扇のように広がる、丈夫な膜状の組織です。足の土踏まず（アーチ）を下から弓の弦のように支え、歩いたり走ったりするときの衝撃をやわらげ、地面をけり出す力を伝える役割をもっています。

指を反らすと、足底腱膜はピンと張る

歩くとき、足が地面をけり出す瞬間には、足の指が反り返ります。すると、指の付け根に付いている足底腱膜が巻き上げられるように引っぱられ、ピンと張ってアーチが高くなります。これを「ウインドラス機構」（巻き上げ機のしくみ）と呼びます。一歩ごとに、足底腱膜のかかとの付け根には、くり返し引っぱる力がかかっているのです。

「炎症」というより「くり返しの負担による傷み」

名前に「炎」が付いていますが、長引く足底腱膜炎では、腱膜のかかとの付け根に小さな傷みがくり返し起こり、修復が追いつかずに組織が厚く変化している状態と考えられています。そのため英語では「足底腱膜症（plantar fasciopathy）」と呼ばれることも増えています。実際、画像の研究をまとめた報告では、足底腱膜炎の人の腱膜は、そうでない人より厚く、エコーで黒っぽく（低エコーに）見え、まわりに液体がたまっていることが多いとされています【1】。

朝の一歩目が痛い理由

寝ている間、足首は自然とつま先が伸びた姿勢になり、足底腱膜はゆるんだ状態で休んでいます。その状態から、朝いきなり体重をかけて一歩を踏み出すと、ゆるんで固まっていた腱膜が急に引き伸ばされ、傷んだ付け根に強いストレスがかかります。これが「朝の一歩目の激痛」です。少し歩くうちに組織がなじんで痛みが和らぎますが、長く座ったあとに再び立ち上がると、同じことがくり返されます。逆に、一日中立ち続けたり歩き続けたりした夕方に、じわじわ痛みが強くなる方もいます。

セルフチェックと、似ている別のかかとの痛み

足底腱膜炎のセルフチェック

• 朝起きて最初の数歩で、かかとの裏（やや内側）が痛む
• 長く座ったあと、立ち上がって歩き始めると痛む
• かかとの裏の内側寄りを指で押すと、はっきり痛む場所がある
• 足の指を手で反らすと、かかとの裏や土踏まずに突っぱり感や痛みがある
• 歩き始めは痛いが、しばらく歩くと楽になる
• はだしで硬い床を歩くと痛みが強い

当てはまる項目が多いほど、足底腱膜炎の可能性が高くなります。ただし、かかとの痛みには、ほかにもいくつかの原因があります。

似ているけれど別の原因のかかとの痛み

特にお子さんのかかとの痛みは、足底腱膜炎よりシーバー病のことが多く、施術の進め方も変わります。どの組織が痛んでいるのかを、押して痛む場所とエコーで確かめることが、遠回りに見えて実は近道です。

足底腱膜炎になりやすい人：研究で分かっている危険因子

足底腱膜炎の50人と、年齢・性別をそろえた100人を比べた研究では、次の3つが、それぞれ独立した危険因子として挙げられました【2】。

この研究では、足首の硬さが最も重要な危険因子と考えられていました【2】。足首が硬いと、歩くときにすねが前に倒れにくくなり、その分を足のアーチがつぶれることで補おうとするため、足底腱膜にかかる負担が増えると考えられています。ふくらはぎの硬さは、足首の硬さにつながる代表的な原因です。

また、51件の研究をまとめたメタ解析では、まとめて解析できた臨床的な要因のうち、足底腱膜炎とはっきりした関係がみられたのは、BMIが27をこえること（オッズ比3.7）で、その関係は運動選手以外の人でより強くみられました【1】。一方で、「扁平足だからなる」「足の形が悪いからなる」といった、よく言われる足の形や動きの要因については、はっきりした根拠は見つかっていません【1】。

沖縄では、車での移動が中心で歩く習慣が少ない一方、立ち仕事の多い職場や、休日に急にウォーキングやランニングを始める方もいます。体重の増加、足首の硬さ、立ち時間の長さという3つの要因が重なっていないか、一度振り返ってみてください。

自宅でできるストレッチと筋力トレーニング

足底腱膜を狙ったストレッチ（DiGiovanniの研究）

10か月以上続く足底腱膜炎の101人を対象にした研究では、足底腱膜そのものを伸ばすストレッチを行ったグループと、立った姿勢でアキレス腱を伸ばす一般的なストレッチを行ったグループを比べました【3】。8週間後、足底腱膜のストレッチを行ったグループのほうが、最もひどい痛みと朝の一歩目の痛みが軽くなり、生活の制限や満足度でも上回っていました【3】。

さらに、その後全員が足底腱膜のストレッチを続け、2年後に66人を調べたところ、92％が「満足」または「ほぼ満足」と答え、77％がレクリエーションの活動に制限がないと答えていました【4】。2年後には両グループの差はなくなっていましたが、これは途中から全員が足底腱膜のストレッチを行ったためで、研究者らはこのストレッチを施術の中心に据えることを勧めています【4】。

体重をかけずに行えるので、痛みが強い時期でも始めやすい方法です。回数や1日の頻度は、痛みの強さや生活に合わせて当院で一緒に決めます。

ふくらはぎのストレッチ

前の章で紹介したように、足首の硬さは足底腱膜炎の大きな危険因子です【2】。足底腱膜のストレッチに加えて、壁に手をついて後ろ足のかかとを床につけたまま膝を伸ばす・曲げる、という2通りのふくらはぎのストレッチも組み合わせます。膝を伸ばすとふくらはぎの表面の筋肉（腓腹筋）、膝を曲げると奥の筋肉（ヒラメ筋）が伸びます。

かかと上げの筋力トレーニング（Rathleffの研究）

エコーで確かめられた足底腱膜炎の48人を、インソール＋毎日の足底腱膜ストレッチのグループと、インソール＋1日おきの高負荷の筋力トレーニングのグループに分けた研究があります【5】。筋力トレーニングは、足の指の下に丸めたタオルを入れて、片脚でかかとを上げ下げする運動でした。3か月後には筋力トレーニングのグループのほうが足の機能の点数が良く、その後の1・6・12か月では差がなくなっていました【5】。つまり、かかと上げの筋力トレーニングは、より早く痛みと機能を改善する助けになる可能性がある、ということです【5】。

タオルで指を反らせた状態でかかとを上げると、ウインドラス機構によって足底腱膜に負荷がかかります。痛みが強すぎる時期は両脚から始め、ゆっくり上げてゆっくり下ろすことを意識します。負荷の上げ方は、痛みの出方を見ながら当院で調整します。

ガイドラインでの位置づけ

米国理学療法士協会の整形外科部門が2023年に改訂した、かかとの痛み（足底腱膜炎）のガイドラインでも、ストレッチや運動療法、テーピング、インソール、徒手療法、体外衝撃波などの保存的な方法が整理されています【6】。どれか一つではなく、いくつかを組み合わせて進めるのが基本です。

靴とインソールの選び方

インソールの研究

19件のランダム化比較試験・1,660人をまとめた系統的レビューでは、インソール（足底板）は、7〜12週の中期で、偽のインソールより痛みを減らすという中程度の質の根拠がありました【7】。ただし、その差が実感できるほど大きいかははっきりせず、短期・長期では効果がはっきりしませんでした【7】。また、オーダーメイドのインソールと既製品のインソールの間に差はみられませんでした【7】。

この結果から言えるのは、インソールは「それだけで解決するもの」ではなく、ストレッチや筋力トレーニングと組み合わせる補助として役立つ、ということです。高価なオーダーメイドでなくても、まずは足に合った既製品から試す選択肢もあります。なお、先に紹介したDiGiovanniとRathleffの研究でも、ストレッチや筋力トレーニングと一緒に既製のインソールが使われていました【3】【5】。

靴選びのポイント

• かかとにクッションがある：硬い床やアスファルトの衝撃をやわらげます。
• かかとの部分（ヒールカウンター）がしっかりしている：指で押してもつぶれにくい靴は、かかとを安定させます。
• 靴底がほどよく硬く、指の付け根で曲がる：靴底全体がぐにゃぐにゃに曲がる靴は、足底腱膜への負担を増やすことがあります。
• すり減った靴は替える：クッションがつぶれた靴や、かかとが片側だけすり減った靴は、見た目以上に負担を変えます。
• 家の中でのはだしを減らす：沖縄ではサンダルやはだしで過ごす時間が長くなりがちです。痛みが強い時期は、家の中でもクッションのある室内履きを使うと楽になる方がいます。

3D足型計測（XPOD）で足の形を記録

当院では3D足型計測（XPOD）で、足の長さや幅、アーチの高さなどを計測できます。足の形を数字で記録しておくと、靴やインソールを選ぶときの参考になります。ただし、前の章で触れたとおり、足の形だけで足底腱膜炎になるかどうかが決まるわけではないため【1】、足首の硬さや生活での負担とあわせて考えます。

体重とのつきあい方

研究では、BMIが高いことが足底腱膜炎と関係する、最も一貫した要因でした【1】【2】。体重が増えると、一歩ごとに足底腱膜にかかる力も増えます。特に、運動選手ではない方でその関係が強いとされています【1】。

とはいえ、かかとが痛いと歩くこと自体がつらく、運動で体重を落とすのは簡単ではありません。当院では、次のように進めることをおすすめしています。

• かかとに負担の少ない運動を選ぶ：痛みが強い時期は、長いウォーキングやランニングより、自転車、水中ウォーキング、上半身や体幹のトレーニングなどを中心にします。
• InBodyで体の中身を記録する：当院のInBody（体成分分析装置）では、体重だけでなく筋肉量や体脂肪の推移を計測できます。減量の目標づくりのためというより、生活や運動の変化を数字で確かめる材料として使います。
• 痛みが落ち着いてから歩く量を戻す：歩く量や走る量は、痛みの出方を見ながら少しずつ増やします。急に増やすと、ぶり返すことがあります。

体重の話は気にされる方も多いのですが、責めるためではなく、「足にかかる負担を減らす方法の一つ」として一緒に考えていきます。

エコーで足底腱膜の厚みを確かめる

足底腱膜の厚みは、回復の目安になる

23件の研究をまとめた系統的レビューでは、慢性のかかとの痛みがある人の足底腱膜は、エコーで測ると、そうでない人より平均2.16mm厚く、厚みが4.0mmをこえることが足底腱膜炎の特徴とされています【8】。エコーでは、腱膜の厚みに加え、腱膜の中が黒っぽく見えるか、まわりに液体がたまっているか、血流が増えているかも確かめられます【1】【8】。

当院では、超音波エコー（キヤノン Aplio a Verifia）で、痛む側と痛まない側の足底腱膜の厚みを比べ、画面をお見せしながら説明します。数字で確かめておくと、「今どの程度か」「施術を続けて変化しているか」をご本人と共有しやすくなります。かかとの骨の表面も観察できるため、骨の表面の変化がないか、ほかの組織に原因がないかもあわせて確かめます。

院長の学会発表：拡散型圧力波とエコー・身体所見の変化

院長は、日本超音波骨軟組織学会 第21回学術総会（2021年）で「足底腱膜炎に対しての拡散型圧力波治療における超音波エコーおよび身体所見の変化に関して」を発表しました【9】。拡散型の圧力波（当院の体外衝撃波と同じ拡散型）を行う前後で、エコーで見た足底腱膜の様子と、押したときの痛みなどの身体所見がどう変わるかを確かめたものです。当院でエコーと身体の評価を組み合わせて経過を見ているのは、こうした臨床での取り組みが背景にあります。

エコー観察は、初回の評価の流れの中で行うため、エコーだけの別料金はかかりません。院長のエコー観察歴は19年です。

体外衝撃波を受けるときの流れ

ストレッチやインソール、筋力トレーニングを続けても、数か月にわたって痛みが続く場合に、選択肢となるのが体外衝撃波です。足底腱膜炎は、国際衝撃波医学会（ISMST）が「承認された標準的な適応」の一つに挙げています【10】。

研究で分かっていること

250人を対象にした多施設のランダム化比較試験では、集束型の体外衝撃波を週1回・計3回行い、12週後のかかとの痛みの減り方が、衝撃波のグループで69.2％、偽の施術のグループで34.5％でした【11】。当院と同じ拡散型では、50人を週1回・計2回の拡散型と偽の施術に分けた研究で、1か月後から2年後まで、衝撃波のグループの痛みが低い状態が続き、重い合併症はみられませんでした【12】。どちらの研究でも、施術中の一時的な痛みなど以外に大きな問題は報告されていません【11】【12】。

回数と間隔の目安

紹介した研究では、週1回の間隔で2〜3回を1つの区切りとしていました【11】【12】。当院でも、この範囲を参考に1週間前後の間隔を目安とし、区切りごとにエコーと痛みの変化を確かめて、続けるか、方法を見直すかを一緒に決めます。

当院での流れ

1. 初回：評価：問診、押して痛む場所、足首やふくらはぎの硬さ、歩き方、靴を確かめ、エコーで足底腱膜の厚みと骨の表面を観察します。体外衝撃波が合う状態か、当ててはいけない状態ではないか（妊娠中、当てる場所の悪性腫瘍など【10】）も確認します。
2. 自宅での運動のスタート：足底腱膜ストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、かかと上げなど、その日から始められる運動をお伝えします。
3. 2回目以降：体外衝撃波：衝撃波が合うと判断した方は、2回目以降のご予約で衝撃波のメニューを選べます。エコーで痛む場所を確かめて当てる位置と強さを決め、痛みの感じ方をうかがいながら行います。
4. 区切りごとの確認：朝の一歩目の痛み、押したときの痛み、足底腱膜の厚みの変化を確かめます。
5. 再発予防：痛みが落ち着いてきたら、筋力トレーニングの負荷を上げ、歩く量・走る量を少しずつ戻し、靴やインソールを見直します。

施術中は、ズンズンと響くような刺激があり、痛む場所ほど響きやすい傾向があります。強さは調整できますので、遠慮なくお伝えください。体外衝撃波は健康保険の対象外（自費）で、料金は料金ページをご覧ください。体外衝撃波の適応や拡散型・集束型の違いについては、沖縄・宜野湾で体外衝撃波を受けられる接骨院の記事でくわしく解説しています。

なお、成長期のお子さんのかかとの痛みはシーバー病のことが多く、当院では骨が伸びる軟骨（骨端線）の真上には衝撃波を当てない運用をしています。お子さんの場合は、負担の調整やストレッチ、運動療法を中心に進めます。

よくあるご質問

参考文献