先に結論
すねの内側が痛むシンスプリントにはふくらはぎと足の裏側の筋肉（ヒラメ筋・後脛骨筋）、膝のお皿の下が痛むSLJ病には太ももの前のストレッチがおすすめです。ただしシンスプリントはストレッチだけで痛みがなくなることは少なく、研究のまとめでも決め手になる方法はまだ見つかっていません。走る量の調整・靴・ストレッチを組み合わせ、すねの一点が強く痛むときは疲労骨折を疑って早めに確かめてください。
Q. シンスプリントにおすすめのストレッチは？
A. 膝を伸ばしたふくらはぎのストレッチ・膝を曲げたヒラメ筋のストレッチ・足首を内側に向ける後脛骨筋のストレッチの3つです。痛みが強くならない範囲で毎日続けます。
シンスプリントとSLJ病はどんなケガ？
シンスプリント（すねの内側の痛み）
走る・跳ぶ動きのくり返しで、すねの骨（脛骨）の内側の下3分の1あたりに痛みが出るケガです。ランナーの5〜35％に起こるとされ、走り始めて間もない人や急に練習量が増えた人に多く見られます。ランナーを対象にした研究のまとめでは、女性・以前にシンスプリントになったことがある・走る経験年数が短い・体重が重い・土踏まずが低くなる（偏平足傾向）などがなりやすさに関わっていました【1】。くわしくは「シンスプリント（すねの内側の痛み）」をご覧ください。
SLJ病（膝のお皿の下の痛み）
シンディング・ラーセン・ヨハンソン病（SLJ病）は、膝のお皿（膝蓋骨）の下の端に起こる成長期の骨端症です。10〜14歳ごろの、ジャンプやダッシュの多い競技をしている子どもに多く見られます。太ももの前の筋肉が膝蓋腱を通してお皿の下の端を引っぱることで痛みが出るため、オスグッド病と同じように太ももの前の柔軟性が大切です。大人の場合は膝蓋腱そのものの痛み（ジャンパー膝）を考えます。
シンスプリントのストレッチ
1. ふくらはぎのストレッチ（膝を伸ばす）
壁に手をつき、伸ばしたい脚を後ろに大きく引きます。後ろ脚の膝を伸ばしてかかとを床につけたまま、前の膝を曲げて体重を前に乗せます。20〜30秒を3回。かかとが浮くとふくらはぎが伸びないので注意してください（写真は「オスグッド・シーバー病のストレッチ」）。
2. ヒラメ筋のストレッチ（膝を曲げる）
- 壁に手をつき、伸ばしたい脚を半歩後ろに引きます。
- 後ろ脚のかかとを床につけたまま膝を曲げ、体重を後ろ脚に乗せます。
- ふくらはぎの下の方が伸びるところで20〜30秒保ち、3回くり返します。
ヒラメ筋はすねの骨の内側に付いていて、シンスプリントで痛む場所と重なります。膝を伸ばしたストレッチでは伸びにくいので、膝を曲げたストレッチも合わせて行います。
3. 後脛骨筋のストレッチ
床に座って伸ばしたい足を反対の膝の上にのせ、両手で足を持ちます。足首を手前に反らせながら足の裏を外側に向けるようにひねり、すねの内側の奥が伸びるところで数秒保ちます。10回くり返します。後脛骨筋は土踏まずを支える筋肉で、偏平足傾向の人は硬くなりやすい筋肉です。
SLJ病のストレッチ
4. 太ももの前のストレッチ（仰向けで行う方法）
- 脚を伸ばして座り、伸ばしたい脚の膝を曲げて足をお尻の横に置きます。
- 両肘をついてゆっくり上半身を後ろに倒します。
- 太ももの前が伸びるところで20〜30秒保ち、3回くり返します。
膝のお皿の下が強く痛む場合は無理に倒さず、横向きでタオルを使う方法（「オスグッド・シーバー病のストレッチ」で紹介）から始めてください。膝や腰に痛みが出る場合は中止します。
ストレッチ以外に大切なこと
- 走る量を調整する：シンスプリントの対処法を調べた研究のまとめでは、ストレッチや電気を使う方法などどれも決め手になる結果は出ておらず、まず負担を減らすことが基本とされています【2】。痛みが出ない距離やスピードまで落とし、少しずつ戻します。
- 靴と路面を見直す：すり減った靴や硬い路面での練習は負担になります。
- 足のアーチを支える：土踏まずが低くなる人は、足の指を使う運動やインソールで支えることも検討します。
- 疲労骨折との見分け：すねの骨の一点を押すと強く痛む、歩くだけでも痛む、夜も痛む場合は脛骨の疲労骨折のことがあります。ストレッチや練習を続けず、早めに状態を確かめてください。
ストレッチを一人で続けるのが難しいお子さんには、宜野湾スポーツ接骨院の子ども運動教室「セミトレ」で、柔道整復師が少人数で体の使い方とストレッチを指導しています。
よくある質問
Q. シンスプリントのとき走ってもいいですか？
A. 痛みが強くならない距離やスピードまで落とせば続けられることがあります。走ったあとや翌日に痛みが増すなら走る量を減らし、すねの一点が強く痛む場合は走るのをやめて状態を確かめてください。
Q. シンスプリントと疲労骨折の違いは？
A. シンスプリントはすねの内側に沿って広い範囲が痛むのに対し、疲労骨折は骨の一点を押すと強く痛み、歩くだけや夜にも痛むことが多いのが違いです。
Q. SLJ病とオスグッド病の違いは？
A. どちらも成長期の膝の骨端症ですが、SLJ病は膝のお皿の下の端、オスグッド病はそれより下の骨の出っぱりが痛みます。どちらも太ももの前のストレッチが大切です。
Q. ストレッチはいつやればいいですか？
A. お風呂上がりと練習の前後がおすすめです。練習前は動きながらのストレッチも組み合わせてください。
Q. どれくらいで走れるようになりますか？
A. 痛みの強さや続いた期間によって大きく違います。痛みが軽くなったら少しずつ距離を戻し、再び痛む場合は一段階戻すのが目安です。
参考文献
- Newman P, et al. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2013;4:229-41.
- Winters M, et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Med. 2013;43(12):1315-33.
エクササイズ画像：提供 株式会社リハサク
